http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс вправ до системи «Мінус 60»

Комплекс вправ до системи «Мінус 60»

Комплекс вправ до системи «Мінус 60»
Перш ніж почати міняти свою фігуру і життя на краще, сфотографуйте себе нинішню. А через місяць зробіть ще одне фото і порівняйте їх. Якщо Ви слідували принципам « дієта 60 », її творець Катерина Міріманова гарантує, Ви помітите позитивні зміни форм свого тіла.



Комплекс вправ підібраний так, щоб опрацювати всі зони, які доставляють жінкам стільки проблем. Виконуючи ці вправи щодня, то вже через пару тижнів Ви відчуєте, що тіло стає більш гнучким і слухняним. А через місяць виявите, що груди, живіт і сідниці підтягнулися, руки і ноги придбали більш витончену форму. Також гімнастика запобіжить обвисання шкіри при радикальному схудненні.




Махи ногами в сторону (з положення стоячи)



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




Для виконання вправи Вам знадобиться опора (наприклад, стілець).



Вихідне положення (І.п.): лівою рукою візьміться за опору, правою - за талію. Ноги разом. Спину тримаєте прямій.

Комплекс вправ до системи «Мінус 60»


Повільно, як можна вище підніміть вбік праву ногу, потім опустіть. Зробіть 5 махов. Повторіть для лівої ноги. Через кілька занять, коли м'язи ніг зміцніють, почніть збільшувати число махов, довівши до 20.



Порада: Якщо виконувати вправу в повільному темпі для Вас поки ще занадто складно, виконуйте махи, лише трохи піднімаючи ногу над підлогою, але в швидкому темпі. З часом знижуйте швидкість і збільшуйте висоту підйому.



Які зони працюють: внутрішня сторона стегна, сідниці і м'язи, що формують талію.



Вправа «Кішка»



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




І.п.: встаньте на карачки, упираючись в підлогу долонями і колінами.



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




Зробіть рух, ніби Ви поднириваете під що-небудь: притисніться грудьми до підлоги, практично торкаючись його і зігнувши поперек, і повільно рухайтеся вперед, паралельно розгинаючи руки і опускаючи таз.



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




Закиньте голову і залишайтеся в цьому положенні 30 сек. Повільно поверніться в і.п., як можна довше не відриваючи груди від підлоги. Для початку виконуйте по парі повторів, поступово доведіть їх до десяти.



Порада: Щоб більше навантажити активні м'язи, долоні необхідно поставити ширше плечей. Якщо вправа не вдається, просто згинайте, а потім розгинайте руки в ліктях, пригинаючись до підлоги (віджимання з колін), але не просуваючись вперед.



Які зони працюють: м'язи рук, грудей, спини, прес.



Вправа для преса з підніманням тулуба



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




І.п.: ляжте на спину, руки покладіть під голову, зігнуті в колінах ноги покладіть на стілець.



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




Відірвіть лопатки від підлоги і повільно підніміть тулуб на максимальну для Вас висоту (поперек не повинна відриватися від землі). Затримайтеся в цій позиції на 30 сек. Повільно поверніться в і.п. Повторіть 4-5 разів, збільшуючи кількість підходів.



Порада: Якщо Ви не можете високо підняти корпус, просто відривайте лопатки від підлоги, поступово збільшуючи висоту. Не робіть ривків.



Які зони працюють: прес (верхня група м'язів).



Махи ногами назад (стоячи на четвереньках)



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




І.п.: встаньте на карачки. Розташуйте руки на ширині плечей, ноги тримайте разом, голову злегка підніміть, погляд спрямований вперед.



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




Злегка зігніть ногу в коліні і повільно підніміть якомога вище. Затримайте її в цьому положенні на декілька секунд. Також повільно поверніться у вихідну позицію. Зробіть 5 махов, потім повторіть вправу іншою ногою. Поступово доведіть кількість махов до 20.



Порада: Якщо виконувати вправу в повільному темпі складно, в перший час можете робити швидкі махи, поступово знижуючи швидкість.



Які зони працюють: м'язи сідниць і стегон.



Вправа для преса з підняттям ніг



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




І.п.: лежачи на спині, ноги разом, коліна не згинайте, натягніть шкарпетки.



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




Повільно підніміть обидві ноги на 45°. Постарайтеся утримувати ноги на вазі протягом однієї хвилини (але не менше 15 сек.). Повторіть 3-5 разів. З часом збільшуйте тривалість вправи та кількість підходів.



Порада: При виникненні труднощів з цією вправою можна піднімати ноги не так високо, а підкласти під поперек долоні, що дещо розвантажить м'язи.



Які зони працюють: прес (нижня група м'язів).



Стрибки-ножиці



Комплекс вправ до системи «Мінус 60»




І.п.: стоячи, спина рівна, ноги разом, руки вільно висять.



Через невеликий стрибок розставте ноги, а руки підніміть над головою. Через стрибок поверніться в і.п. Стрибайте протягом 15-20 сек., поступово подовжуючи час вправи.



Порада: Ця вправа вимагає попереднього тренування. Для початку можете виконати полегшений варіант: трохи розставте ноги , повільно піднімайте і опускайте руки. Це вправа можуть виконувати навіть люди з великою вагою, яким протипоказані стрибки.



Які зони працюють: в полегшеному варіанті - внутрішня сторона рук, м'язи грудей і спини; в комплексі з стрибками додається робота м'язів внутрішньої сторони стегон, тренується серцево-судинна система.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...