http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для схуднення сідниць: ефективний комплекс, відео

Вправи для схуднення сідниць: ефективний комплекс, відео

Вправи для схуднення сідниць: ефективний комплекс, відео
Кожна жінка хоче мати стрункі стегна і пружні сідниці. Більш того, за статистикою, близько 90% жінок задоволені своїм тілом. Насправді, далеко не у всіх є якісь проблеми з фігурою, але вправи для схуднення сідниць у будь-якому випадку не завадять, адже спорт допоможе завжди залишатися в прекрасній формі!

[b] Приступаємо до тренувань [/b]

Виконувати комплекс вправ можна і в домашніх умовах. Все, що вам знадобиться - пара гантелей по 2 кг і півгодини вільного часу. Починати вправи треба з розминки. Пропускати її не варто, оскільки це дуже важливий момент для ефективності тренування. Якщо ви займаєтеся в залі, вам потрібно витратити близько 10 хвилин на бігову доріжку. При цьому необов'язково бігати, можна пройтися швидким кроком. Якщо заняття проходять будинку - зробіть кілька вправ - неглибокі присідання, захлести гомілок, нахили. Все повинно піти по 2-3 хвилин на кожен вид активності. В результаті трохи почастішає дихання, але ви разогреетесь - з'явиться відчуття тепла у всьому тілі. В кінці розминки трохи розтягніть спину, протягом 10-15 секунд.

[b] Присідання для красивих сідниць [/b]

Ефективні вправи не повинні бути складними. І присідання - найкраще тому підтвердження. Для збільшення навантаження рекомендується взяти гантелі. Отже, вихідне положення - ноги на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть назовні, напружте прес. Гантелі покладіть на плечі так, як ніби ви тримаєте штангу. Якщо є можливість, замість них краще взяти бодібар - важку гімнастичну палицю, вага якої повинен відповідати вазі гантелей.




Зробіть вдих, коліна зігніть і опустіться вниз, трохи зігнувши ноги під прямим кутом в суглобах. Посміться в дзеркало, чи правильно ви виконуєте вправу.





Внизу потрібно затриматися лише на секунду, потім, стиснувши сідниці, з видихом виштовхує себе нагору за рахунок сили цих м'язів.




У перший час буде відчуватися напруга в стегнах. Але, коли ви удосконалите техніку, тоді навчитеся присідати так, щоб в нижній точці коліна не виступали за лінію шкарпеток. Також постарайтеся тримати вагу на п'ятах і по можливості виключити прогин у попереку. Ця вправа виконується в два підходи, по 25-30 повторів.

[b] Підйом ніг: упор на сідниці і стегна [/b]




Ця вправа виконується на боці. У такій позиції зігніть нижню, опорну руку в лікті. Спина випрямлена, шия витягнута.





Ноги потрібно звести разом, направивши шкарпетки вперед.





Тепер починайте вправу, піднімаючи верхню ногу над нижньою на висоту не більше 20 см. Це і є вихідне положення, опускати ногу не можна ні в якому разі.





На видиху підніміть її під кутом 45 °, потім на вдиху поверніться в початкову позицію. Тулуб при цьому має залишатися нерухомим, постарайтеся, щоб таз не рухався. Тримайте рівновагу за рахунок преса.




Ця вправа робиться по одному підходу на кожному боці, по 30-40 повторів. З часом його можна ускладнити, виконуючи ще по 20-30 пружних рухів між верхньою і нижньою точками.

[b] Підйоми тазу: просто і ефективно [/b]




Для цієї вправи необхідно знову взяти гантелі. Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах.





Стопи поставте на невеликій відстані від таза на ширині плечей, направивши шкарпетки вперед.





Стискаючи гантелі, покладіть кисті на тазові кістки. Витягніть шию, випряміть спину.





На видиху піднімайте сідниці над підлогою так, щоб стегна і тулуб утворили пряму лінію.





Замріть в цьому положенні на одну секунду, напружувати сідничні м'язи, а на вдиху плавно повертайтеся у вихідну позицію.




Ця вправа робиться два підходи, по 20-30 повторів. В кінці потрібно обов'язково розтягнути всі працювали за час тренування м'язи.

of your page -->

Популярні поради

загрузка...