http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи для ніг і стегон (фото)

Вправи для ніг і стегон (фото)Через малорухливий спосіб життя, часто неправильного і незбалансованого харчування, генетичної схильності, мало яка жінка може похвалитися гарними стегнами і ногами. Щоб змінити ситуацію, ви можете зробити кілька речей. Перше - це змінити свій спосіб життя, включивши в розклад своїх буднів та вихідних піші прогулянки, рухливі ігри. Друге - це переглянути свій раціон, виключивши шкідливі продукти і збільшивши кількість корисних. Третє - виконувати нескладні вправи, спрямовані на поліпшення форми ніг і стегон.
Найкращими вправами для ніг вважаються присідання. Для їх виконання вам не знадобиться ніяких спеціальних пристосувань, вони досить різноманітні і дуже ефективні. Якщо ви будете кілька разів на тиждень виконувати цей комплекс і постараєтеся виконати також вищевказані умови, ваші ноги незабаром стануть стрункими і придбають красиву форму.

Вправа для ніг зі стільцем

Вправи для ніг і стегон (фото)

Одна з найбільш поширених і ефективних вправ на присідання.

Виконання вправи:

- поставте стілець за собою, і встаньте перед ним, розставивши ноги на ширині стегон;

- напружте м'язи преса і тримайте їх в напрузі, в той час як будете згинати коліна і робити присідання на стілець;

- коліна ваші не повинні виступати за лінію великих пальців на ногах;

- повільно сідайте на стілець, затримуючись в положенні сидячи на кілька секунд;

- напружуйте сідниці і м'язи задньої поверхні стегна, щоб піднятися зі стільця і почати розгинати ноги;

- розігніть ноги повністю, коли повернетеся в початкове положення;

- вправу потрібно повторювати один-три підходу, у кожному підході по десять-шістнадцять повторень;

- щоб збільшити навантаження, не сідайте на стілець, затримуючись над ним у кількох міліметрах, і вставайте.

Вправа на присідання з гантелями для ніг і стегон

Вправи для ніг і стегон (фото)

Коли ви зможете робити більше шістнадцяти присідань зі стільцем, час йти далі і збільшувати навантаження. Це можна зробити, додавши до вправи гантелі під час присідання. Це матиме позитивний вплив не тільки на ваші ноги, але й на спину і хребет.

Виконання вправи:

- поставте ноги на ширині стегон;

- візьміть гантель прямими руками (краще вибирати гантель невеликої ваги - середнього), руки тримаєте перед собою. Лікті повинні бути трохи зігнутими;

- зігніть коліна і виконуйте присідання. Зупиніться в положенні, коли ваші коліна під кутом дев'яносто градусів до підлоги;

- напружте сідниці і ноги, стабілізуйте своє тіло сильним торсом;

- повільно розігніть коліна, вставши в початкове положення. Зробіть один-три підходи по десять-шістнадцять повторень у кожному;

- ваші коліна не повинні виступати за лінію великих пальців на ногах.

Присідання з двома гантелями для ніг


Вправи для ніг і стегон (фото)

Ще одна версія ефективної вправи на присідання з гантелями. В даному випадку вам знадобиться дві. Ви можете тримати руки з гантелями вільно опущеними, а можете підняти до рівня плечей.

Виконання:

- ноги поставте на ширині стегон;

- візьміть гантель середньої ваги в кожну руку, розташувавши руки прямо або зігнувши їх до плечей;

- зігніть коліна і робіть присідання. Зупиніться, коли кут між колінами і підлогою складе дев'яносто градусів або тоді, коли природний вигин спини почне змінюватися;

- при завершенні руху на присідання переконайтеся, що ваші стегна відведені назад, як ніби ви прагнете сісти на стілець. Уникайте згину колін таким чином, що вони виходять за межі лінії великих пальців ніг;

- напружте стегна і ноги, у той час як за допомогою торсу стабілізуєте положення вашого тіла;

- повільно встаньте в початкове положення, при цьому не з'єднуйте коліна;

- зробіть один-три підходи по десять-шістнадцять повторень у кожному.

Присідання з гантелями і розведенням ніг

Вправи для ніг і стегон (фото)

Для наступної вправи вам також знадобляться гантелі середньої ваги. Ноги в цій вправі стоять в іншій позиції, що дозволяє проробити внутрішню частину стегон. Присідайте настільки глибоко, наскільки дозволяють ваші м'язи. Не допускайте травматизму. Розробляти м'язи потрібно поступово.

Виконання:


- розставте ноги, як показано на картинці. Шкарпетки повинні смитися нарізно. Кут ніг повинен бути комфортним для вас, інакше ви просто не зможете виконувати вправу. Не розставляй ноги занадто широко, коліна повинні залишатися на одній лінії з великими пальцями ніг;

- щоб ускладнити вправу і збільшити навантаження на стегна, візьміть в кожну руку по гантелі і покладіть руки на верхню поверхню стегон;

- зігніть коліна і починайте виконувати присідання, при цьому коліна повинні залишатися на одній лінії з великими пальцями ніг, прес повинен бути напруженим, а спина пряма;

- сідайте тільки до того моменту, до якого вам дозволяють м'язи, ваша гнучкість або рівновагу;

- встаньте в початкове положення, не зводячи коліна;

- повторіть один-три підходи по десять-шістнадцять повторень у кожному.

Вправи для стегон і ніг на присідання біля стіни

Вправи для ніг і стегон (фото)

Це вправа відрізняється від інших вправ на присідання, оскільки ваше положення буде статичним протягом певного періоду. Ця вправа добре тим, що його можна виконувати в будь-якому приміщенні, де є стіни, і для цього вам не потрібно спеціальне обладнання.

Виконання:

- встаньте спиною до стіни і обіпріться на неї. Ваші ноги повинні стояти на відстані близько метра від стіни;

- повільно присідайте до того моменту, поки кут між колінами і підлогою не складе дев'яносто градусів, при цьому ваш прес повинен бути напруженим, залишатися у такому положенні потрібно від двадцяти до шістдесяти секунд;

- поверніться в початкове положення і повторіть присідання для стегон;

- щоб зробити вправу більш ефективним, візьміть у руки гантелі або затисніть м'яч між колінами.

Вправа на присідання на одній нозі

Вправи для ніг і стегон (фото)

Присідання на одній з ніг - вправа для просунутого рівня, тому не варто поспішати, якщо ви виконуєте його в перший раз. Перенесення ваги на одну ногу змушує працювати ваше тіло над встановленням рівноваги.

Виконання:

- помістіть фітбол в нижню частину спини і зіпріться об стіну;

- підніміть ліву ногу трохи над підлогою, поставивши праву ногу посередині, щоб утримати рівновагу;

- напружте м'язи правої ноги, і з піднятою лівою ногою, починайте присідати (так низько, як зможете, не перенапружуйте м'язи). Долонями ви можете спертися на стіну, щоб відновити рівновагу;

- повільно підніміться вгору і займіть початкове положення. Повторіть кілька разів, а потім змініть ногу;

- для ускладнення вправи візьміть гантельки в руки.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...