http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для зміцнення хребта (фото)

Вправи для зміцнення хребта (фото)

Вправи для зміцнення хребта (фото)Зміцнення м'язів, що підтримують хребет - дуже важливе завдання. Ці м'язи проходять уздовж хребта, і допомагають вашій спині триматися прямо. Пряма спина і правильна постава - запорука здоров'я не тільки хребта, але і всіх внутрішніх органів людини.

Правила для здорового хребта

Щоб ваш хребет, а відповідно, і все, що з ним пов'язано, не доставляв вам занепокоєння, потрібно дотримуватися ряду важливих правил. Можливо, на першому етапі вони здадуться вам складними для виконання та дотримання, але з часом ви звикнете до них, а заодно отримаєте здоровий хребет і захист від багатьох хвороб.

Підтримання правильної постави

Скільки разів ми чули від батьків і від вчителів прохання не сутулитися. В дитинстві мало хто з нас розумів, що сутулість - це не тільки негарно, але й надзвичайно шкідливо для здоров'я. Якщо ви підтримуєте правильну поставу, ви значно знижуєте навантаження на спину. Більше того, вченими виявлено зв'язок між поставою і психічним здоров'ям. Як показали дослідження, сутулі люди частіше схильні до депресій, неспокійним станів, проявів нервових захворювань.

Глибоке дихання животом

Навичками діафрагмального дихання володіють далеко не всі, а дарма, адже при багатьох проблемах зі здоров'ям таке дихання може бути хорошим помічником. Проблеми з хребтом - не виняток. Щоб навчитися дихати животом, покладіть руки на абдомінальний область і відчуйте, як рухається ваш живіт, в той час як ви вдихаєте і видихаєте. Кілька підходів до такого вправі протягом дня - і здоров'я вашого хребта і спини суттєво покращиться. Відповідно, поліпшиться і стан всього організму.

Харчування для здорового хребта

Ваш раціон має величезний вплив на ваш хребет. Правильне і здорове харчування, коли раціон наповнений протеїнами, корисними жирами і великою кількістю овочів і фруктів - запорука стрункого тіла і розвитку м'язів, які підтримують спину.

Щоб покращити здоров'я, введіть в раціон продукти, багаті вітамінами і омега-3 кислотами.

Перебування на свіжому повітрі й на сонці

Сонце робить величезний вплив на наше тіло, звичайно, корисним воно буде лише у тому разі, якщо перебування на сонці буде дозованим і безпечним. Сонячне світло заряджає енергією все тіло, робить його сильнішим. Завдяки сонячному світлу відбувається засвоєння вітаміну D, який є основним вітаміном для здоров'я кісток, включаючи хребет. Намагайтеся проводити на сонці не менше десяти хвилин в день.

Правильний сон

Звертайте увагу на те, як і як довго ви спите. Недолік сну може спровокувати появу проблем з шиєю і спиною, тому так важливо спати достатньо (від шести до восьми годин - середній показник). Важлива і поза для сну - положення повинно дозволити м'язам вашої спини відпочити і розслабитися. З цією метою найкраще спати на боці. Не забудьте про зручних матраці і подушці і про регулярне провітрювання приміщення.

Регулярне виконання вправ

Як і будь-які інші м'язи, м'язи спини потребують правильної навантаженні та регулярного тренування. У день досить присвячувати вправам десять-п'ятнадцять хвилин, і вже через незначний проміжок часу ви відчуєте значне поліпшення. Вправи повинні бути спрямованими на різні відділи хребта, саме тому їх необхідно виконувати в комплексі.

Комплекс вправ для зміцнення хребта

Вправа на підйом шиї

Вправи для зміцнення хребта (фото)

- Ляжте на спину, підклавши подушку або подушки під голову, щоб підтримувати голову в нейтральному положенні при вправі.

- Притисніть голову вниз добре, щоб напружити хребет, як показано на рисунку.

- Тримайте підборіддя випнутих, а особа направляйте вгору.

- Затримайте шию в такому положенні на повільних п'ять рахунків.

- Розслабтеся на кілька секунд.

- Повторіть десять-дванадцять разів або до тих пір, поки м'язи шиї не втомляться.

- Робіть вправу один раз вранці і один раз ввечері кожен день.

Поради по виконанню вправи

Під час виконання вправи напружуйте і розслабляйте м'язи не дуже різко, не смикатися і не додавайте занадто великих і різких зусиль.

З часом виконання вправи стане більш простим для вас. Якщо це сталося, замініть подушки щільно скрученим у валик рушником. Воно має добре лягати під шию і підтримувати вашу голову в зручному нейтральному положенні при вправі.

Вправа на м'язи спини

Вправи для зміцнення хребта (фото)

- Станьте прямо поруч зі стіною, прийміть правильне положення.

- За спину помістіть м'яч (під верхню частину спини).

- Відставте ступні від стіни, щоб підтримувати положення і рівновага вам було зручно. Зіпріться на м'яч. М'яч повинен знаходитися між вашою спиною і стінкою.

- Добре натискайте, спираючись на ноги при вправі, і намагайтеся притиснути м'яч до стіни.

- Хребет, крижі і коліна повинні залишатися в тому ж положенні. Тільки суглоби щиколоток повинні рухатися.

- Затримуйтеся в такому положенні на повільних п'ять рахунків, після кожного натискання давайте собі пару секунд на відпочинок.

- Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте втому в ногах або спині.

- Поступово збільшуйте кількість виконуваних навантажень до п'ятнадцяти-двадцяти.

- Робіть вправу один раз в день.

По мірі того, як ваші м'язи будуть зміцнюватися, збільшуйте відстань між ступнями і спиною. Не забувайте про те, що згинати спину не можна.

Вправа на підйом тулуба

Вправи для зміцнення хребта (фото)

Це вправа для просунутого рівня. Не кожен зможе виконати його. Якщо ви можете лежати на животі без проблем, тоді ви можете спробувати зробити вправу.

- Ляжте на живіт на підлогу.

- Покладіть подушку між животом і підлогою (необов'язково) і підніміть голову.

- Відведіть плечі назад, акуратно підніміть голову і верхню частину тулуба, продовжуючи смитися вниз.

- Затримайтеся на повільних п'ять рахунків.

- Опустіться, відпочиньте дві секунди і повторіть.

- Виконуйте вправу, поки не втомитеся.

- Робіть вправу один раз за день.

Якщо ви можете лежати на животі, але не можете підняти голову при вправі, не переставайте намагатися, у вас обов'язково все вийде.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...