http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Сон приходить під час їжі

Сон приходить під час їжі
Найчастіше причиною безсоння люди вважають незручне ліжко або подушку, сусідів або неврози, п'ють ліки, анітрохи не звертаючи уваги на такий важливий момент, як їжа. Здійснюючи явний промах в процесі живлення, людина, в силу звички та елементарного незнання, вживає в їжу продукти, які погано впливають на його сон . У той же час існує ціла група продуктів, що сприяє хорошому, здоровому сну.



ВсеТут радить почати з найпростішого. Посміться, що знаходиться на Вашій тарілці.



Що є провідником сну?



Мелатонін, дофамін, серотонін, ендорфіни є речовинами - нейромедиаторами, які виробляються протягом дня у нашому мозку. Вони впливають на якісну роботу всіх органів людини, фізіологічну і душевну складову. Одні з них впливають на частоту серцевих скорочень, посилюють порушення, загострюють увагу, інші мають заспокійливу дію, уповільнюють обмінні процеси, сприяють розслабленню і покращують якість сну .




Людина, як правило, кладе в тарілку все, що йому заманеться, цілеспрямовано об'єднуючи по своїй природі розрізнені продукти. Їх синтез в організмі неминучий. Це нагадує маленький вибух. Тільки уявіть кислий і лужний речовина в одному стакані!



При твердому бажанні заснути, потрібно віддати перевагу тим продуктам, вживання яких сприяє виробленню в організмі мелатоніну. Це загальновідомий «гормон сну». У його завдання входить нормалізація добового ритму і, як наслідок, людина отримує швидкий і глибокий сон.



«Гормон сну» входить до складу продуктів, що містять білок . Наприклад, м'ясо індички, яловичина, курятина, яйця, молоко. Крім того, «гормон сну» знаходиться в ананасі, сої, салат латук, цвітній капусті, різних горіхи, фініки, банани, капусті брокколі.



Поєднання продуктів



ВсеТут все-таки не рекомендує на ніч обмежуватися тільки білковою їжею. Найбільш ефективним для хорошого сну буде поєднання білків і «повільних» вуглеводів. Дане поєднання сприяє виробленню інсуліну в організмі. Інсулін, у свою чергу, допомагає перенаправляти замінні амінокислоти, які діють збудливо, інші клітини організму, туди, де вони потрібні, наприклад, в головний мозок .



Для тих людей, у яких сон викликає певні труднощі, поєднання білка і вуглеводного гарніру є обов'язковим. Хорошим прикладом буде об'єднання в одному блюді білоквмісної продукту і «повільного» вуглеводу. Припустимо:



* відварна курка, цільнозерновий хліб або бурий рис;

* молоко, гречка;

* парова яловичина, паста з твердих сортів;

* бобові (квасоля, горох, сочевиця), яйце;



ВсеТут радить людям, що страждають підвищеною тривожністю, підвищувати інсуліновий рівень на ніч, для вираженого заспокійливого ефекту. Але не захоплюйтеся, регулюйте обсяг порції.



До «швидких» вуглеводів належить білий пшеничний хліб, різні солодощі, цукор, рис білого кольору, шоколад з малим вмістом какао бобів, всі солодкі рафіновані зернові культури.



Непомірне вживання «швидких» вуглеводів в рази підвищує рівень інсуліну в крові людини. Це порушує сон і сприяє ожиріння.



Негативно позначається на здоров'я людини, що, природно, впливає і на сон, вживання страв, де розділені білки і вуглеводи. Під час сну, при синтезі глікогену в печінці, необхідним учасником цього процесу виступають «повільні» вуглеводи. При постійному вживанні тільки м'ясних або тільки овочевих продуктів розвиток ожиріння печінки може супроводжувати навіть дуже худого людини.



Їжа для здорового сну



Продукти містять у собі оптимальний склад білків, «повільних» вуглеводів, амінокислот, триптофану, вітамінів групи В, магнію і заліза сприяють здоровому сну. В даний список продуктів входять:



* Молоко



Молоко є найкращим продуктом для сну, якщо Ви добре переносите лактозу. Ефективно підвищують рівень інсуліну містяться в молоці лактозний цукор, триптофан і білок. Для додаткового посилення заспокійливого ефекту можна вмішати в склянку теплого молока чайну ложечку натурального меду.



* Індичка



М'ясо індички містить триптофан, залізо і вітаміни групи В. Дане поєднання позитивно впливає на якісний і глибокий сон.



* Сухофрукти



У висушених фруктах міститься велика кількість магнію. Цього мікроелемента, як правило, ми отримуємо недостатньо і додатково до всього магній миттєво втрачається під час стресу.



* Цільнозерновий хліб, цільнозернові паста



Цільнозерновий хліб і паста з твердих сортів пшениці містять «повільні» вуглеводи. Відповідно засвоюються вони повільно і не різко підвищують цукор крові. Ситість впливає на спокійний і розмірений сон.



* Овочі і листова зелень



Овочі і листова зелень багаті вітамінами групи В, триптофаном. Малокалорійні.



* Сир



Сир - комора білка, триптофану, амінокислоти метіоніну, які допомагають боротися з депресією і відповідають за спокійний сон.



Меню і його значення



Сон приходить під час їжі
Важливе значення надає на швидкість засинання і фортеця нашого сну, не тільки склад з'їдених продуктів, але і їх кількість. Голод викликає хворобливі відчуття. Переїдання чинить тиск на область діафрагми, ускладнює роботу легенів, дає відчуття нестачі повітря. Як наслідок, людина з працею засинає поверхневим і важким сном. Важкими сновидіннями супроводжується нічний сон при недостатньому постачанні киснем мозку.



Наш зовнішній вигляд, самопочуття і вага в повній мірі відображають поганий нічний сон. При недосипанні підвищується рівень гормону, що відповідає за апетит. Отже, існує прямий взаємозв'язок - чим менше спить людина, тим він більше їсть.



Для складання меню необхідно враховувати цілий комплекс факторів. Головними з них будуть інсмідуальні потреби людини і організований ним режим дня.



Калорійність вечері повинна бути в межах 270 - 360 кілокалорій або не вище 16% від добової потреби в необхідної енергії.



ВсеТут рекомендує не слідувати «правилом» суворих дієт , які обмежують харчування після 18 годин. Після 4 годин і більше, що пройшли з моменту прийому вечері не слід лягати спати. Ідеальним буде збереження дистанції між вечерею і сном не більше двох годин.



Нехай не здасться смним, але саме зі сніданку починається необхідний для гарного сну, вечеря. Зверніть увагу на закономірність: чим скромніше сніданок, тим більше хочеться з'їсти страв за вечерею.



Крім цього, великий обсяг солодкого, з'їдений під час сніданку, дає великий викид інсуліну протягом дня, що також збільшує апетит ввечері.



Корисними продуктами для сніданку будуть молоко, яйця, різноманітні сири та горіхи, йогурт, вівсянка, нежирні сорти відвареного м'яса або шинки. Всі перераховані продукти містять протеїни рослинного і тваринного походження, амінокислоти, які, як Ви пам'ятаєте, беруть участь у виробленні нейромедіаторів, провідників сну.



Аналогічним чином діє з'їдена вранці ложечка меду , яка є імпульсом для вироблення триптофану ввечері і поліпшує синтез серотоніну відразу.



Звідси випливає природне висновок, що відмінний сніданок, розумний підхід до обіду і правильна вечеря є запорукою міцного і здорового сну.



Продукти, які заважають нам засипати



Кава різних сортів, кока-кола, різноманітні види чаю від чорного до зеленого містять в собі кофеїн , який, у свою чергу, сприяє виробництву дофаміну і норадреналіну.



Дофамін і норадреналін - нейромедіатори, які дають нам енергію. Їх дія на організм триває 5 - 6 годин, цей фактор потрібно врахувати, вживаючи ці продукти.



Напої, що містять алкоголь, з одного боку, полегшують засинання, а з іншого, по мірі його засвоєння, прокинувшись людина не може заснути.



Всі жирні, смажені, гострі страви, вжиті на ніч, призводять до труднощі засипання або безсонні.



Ковбаса, різні копченості, сири, соуси, страви, смажені у фритюрі, солодощі - не кращий варіант для вечері.



Спокійно і легко засипати можна після того, як випили трав'яний чай або відвар.



Для чаїв та відварів знадобляться збори перцевої м'яти, пасифлори, ромашки польової, валеріани. Вони мають снодійним дією як разом, так і окремо. Їх поєднання з мелісою сприятливо впливає на систему серця і судин, а також сприяє травленню.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...