http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як можна навчитися виконувати місток?

Як можна навчитися виконувати місток?

Якщо ви хочете придбати гнучкість і навчитися робити місток, то не варто намагатися встати на нього з першого разу, це у вас точно не вийде. Дійте поступово і дотримуйтесь наведених нижче порад, і ви навчитеся виконувати це жіночна вправу.

Підготовка тіла: правильні вправи


Як можна навчитися виконувати місток?

Перш ніж стати на місток слід підготувати до його виконання своє тіло, щоб воно стало більш гнучким. В домашніх умовах в цілях підготовки можна виконувати такі вправи:

  • Ляжте на спину, руки простягніть уздовж тулуба, а ноги зігніть в колінах. Тепер, упираючись стопами в підлогу, підніміть таз настільки, наскільки це можливо, максимально округляючи спину. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім поверніться у вихідну позу. Виконайте не менше 10-15 повторів. З часом можна збільшувати час затримки позиції.

  • Потрібно лягти на живіт і витягнути руки вгору. Тепер відірвіть від підлоги руки разом з плечима і верхньою частиною тулуба, а також ноги. Намагайтеся підняти їх якомога вище, щоб зона опори мала мінімальну площу. У такому положенні затримаєтеся на 20-30 секунд, після чого повертайтеся в початкову позу. Повторіть таку вправу 15-20 разів.

  • Ляжте на живіт, потім прогніться назад, зігніть ноги колінах і схопіть їх руками. Тягніть вгору груди, голову і ноги, одночасно максимально прогинаючи тіло. У цій позі потрібно пробути максимальну кількість часу. Потім можна повернутися в початкову позицію.

  • Треба встати на коліна так, щоб ноги були зігнуті під прямим кутом. Тепер нахиляйте тіло назад, прогинаючи спину і при цьому намагаючись зберегти положення ніг. Дістаньте долонями до стоп і постарайтеся в такій позиції затриматися на деякий час.

  • Спочатку ляжте на живіт, а потім підніміть верхню частину тіла і руками зіпріться об підлогу в області стегон. Далі зігніть ноги в колінах і прогинайте спину, одночасно відводячи голову назад, поки ваші стопи не торкнуться верхівки.


  • Деякі вправи можуть не вийти відразу, але ви повинні правильно і легко виконувати їх всі, так що доведеться постаратися і запастися терпінням.

    Діємо поступово


    Як можна навчитися виконувати місток? Коли ви з легкістю зможете робити всі вправи, перераховані і описані вище, переходите до подальших дій. Опишемо їх докладно.

    На фітболі


    Виконання такої вправи як місток може допомогти фітбол, адже він як раз повторює положення, в якому повинна міститися ваша спина. Ляжте спиною на фітбол, простягніть руки за нього і зафіксуйте на підлозі. Тепер почніть поступово випрямляти руки і одночасно прогинати спину. Якщо вам вдалося відірватися від фітболу, то зафіксуйте положення і затримайтеся в ньому на максимальну кількість часу.

    З положення лежачи


    Коли ви навчитеся вставати на місток з фітболу, переходите до виконання вправи з позиції лежачи.
    Основні етапи:

  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зафіксуйте стопи на підлозі. Руки відведіть назад і покладіть долоні за плечима, впершись ними в підлогу.

  • Тепер наближайте стопи і долоні один до одного і одночасно починайте прогинати спину.

  • Приклавши зусилля, спробуйте випрямити руки і ноги. Спина при цьому буде прогинатися ще сильніше.


  • По стінці


    Коли ви навчитеся швидко і легко вставати на місток з положення лежачи, почніть робити це у стіни. Встаньте до неї спиною і відійдіть приблизно на 80-90 сантиметрів. Ноги розставте на ширину плечей, руки підніміть вгору. Тягніть руки, поки не торкнетеся стіни долонями. Тепер як би крокуйте по ній руками, поки не дійдете до підлоги. Упріться в нього руками, прогніть спину і зафіксуйте позу.

    З положення стоячи


    Як можна навчитися виконувати місток?

    Вам буде потрібно помічник. Встаньте до нього обличчям і розставте ноги на ширину плечей. Тепер підніміть руки вгору і починайте прогинати спину. Нагніться тому і затримайтеся в такому положенні на секунду. Тепер одночасно максимально прогніть спину і опустіться назад, тримаючи руки прямими і напружуючи їх (вони будуть вашою опорою). Помічник в цей момент повинен вас підтримувати, щоб ви змогли втриматися.
    Помічник повинен допомагати вам до тих пір, поки ви не зрозумієте, що можете обходитися без страховки, і не будете впевнені в своїх силах.

    Рекомендації


    Корисні поради, які допоможуть вам навчитися ставати на місток безпечно і правильно:

  • Не варто прагнути навчитися виконувати таку вправу швидко. Це все одно не вийде, а якщо ви будете поспішати, то можете отримати травму, причому дуже серйозний. Спочатку добре освойте всі підготовчі вправи. На це може піти кілька тижнів. Потім освоюйте кожен основний етап (положення з фітболу, лежачи, біля стіни і стоячи), приділяючи йому не менше тижня. Ви повинні бути впевнені в собі і добре відчувати своє тіло.

  • Під час навчання вас хтось повинен страхувати, так що заздалегідь знайдіть помічника. Без нього ви можете впасти і заподіяти собі шкоду.

  • Вкрай важливо стежити за правильним положенням тіла. Максимально згинатися повинна спина. Руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима і злегка закруглятися в ліктях, але лише злегка.

  • Коли ви навчитеся повноцінно і правильно ставати на місток, можна спробувати вставати з нього, тобто повертатися у вихідне положення (стоячи).


  • Тепер ви точно зможете встати на місток, якщо, звичайно, будете слідувати цим вище рекомендацій.







    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...