http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як зробити, щоб схудли руки?

Як зробити, щоб схудли руки?
Представники обох статей, хоч і з різною метою, звертають увагу в основному на одні і ті ж частини жіночого тіла: груди, талію, ноги. Саме їх більшість дівчат вважають найголовнішими і «стратегічно важливими», спрямовуючи на них основні зусилля і в дієтах, і в спортивних тренуваннях. Хоча, якщо поцікавитися думкою професійного інструктора з фітнесу, то можна з посмом почути, що не тільки живіт і стегна, але в переважній більшості випадків руки є так званої «проблемною зоною» для більшості жінок. Тому в роботі над ідеальною фігурою ігнорувати їх ні в якому разі не можна - а таку помилку, на жаль, здійснюють якщо не все, то дуже багато. Між тим жіночі руки, особливо вище ліктів, з віком схильні втрачати красиві обриси і помітно повніти. Тільки тоді досить стрункі загалом люди починають бити тривогу: як схуднути в області рук і що для цього зробити, бажано як можна швидше і ефективніше. Поспішаємо заспокоїти: зробити руки худішими і витонченими можна. Але для цього доведеться поєднувати правильне харчування і фізичне навантаження, а також достеменно знати, чому і як повніють руки.
Особливості схуднення і тренування рук
Повні руки навряд чи можуть бути у худого людини. Тому золоте правило схуднення, свідчить «жир не спалюється локально» справедливо і щодо схуднення в області рук. Цей факт здатний і обнадіяти, і надихнути майже в рівній мірі, адже існує достатньо методик боротьби із зайвою вагою. Але в цьому-то й полягає головна підступність повних рук: після схуднення шкіра в цій частині тіла відновлює форму гірше, ніж в інших зонах. І після позбавлення від жиру замість витонченого силуету є ризик отримати в'ялі і неестетичні верхні кінцівки. Для того, щоб цього не сталося, розвиненою повинна бути не тільки жирова, але і м'язова тканина. Тоді, замість банального отощания, схуднення перетвориться в так звану «сушку», після якої тіло стає підтягнутим і рельєфним. Причому в області рук ця проблема турбує переважно жінок. У чоловіків, завдяки природному гормонального фону, немає схильності до відкладення жирової прошарку на руках. Та й взагалі, представників сильної половини людства швидше цікавить збільшення обсягу біцепсів і трицепсів, а не схуднення рук. Що й дається їм набагато легше знову ж таки завдяки гормону тестостерону, що сприяє нарощуванню м'язової маси. Дівчатам доведеться постаратися, щоб зберегти руки у формі і запобігти вікові зміни в цій зоні.
Невиразні повні плечі, пухка шкіра і скупчення жиру під пахвами і на передній частини рук - типова проблема для жінок, схильних до повноти або тих, чия вага схильний до частих коливань. Але найскладніша для опрацювання зона жіночих рук - це трицепс, або м'яз-розгинач. Якщо він перебуває не в тонусі, то про гарно окреслених плечах можна тільки мріяти, а з часом млява тканина починає провисати і утворює «мішечок», явно видний при кожному піднятті руки. Єдиний по-справжньому ефективний спосіб запобігання таких неприємностей - це наявність тренованих м'язів у зазначеній зоні. Причому тренованих - не значить об'ємних. Накачати велику мускулатуру на руках жінкам дуже складно навіть при заняттях з додатковим ускладненням, не кажучи вже про власній вазі. Зате регулярні тренування підтягнутий трицепс і «привчать» його перебувати в тонусі, підтримуючи шкіру і допустима кількість жирового прошарку. В якості додаткових бонусів ви отримаєте: то найбажаніше схуднення - адже м'язи витрачають багато енергії просто на підтримку базового метаболізму; збільшите витривалість і зменшите ризик побутових травм, можливі навіть при піднятті сумки з продуктами; побачите в дзеркалі свої точені привабливі плечі.
Вправи, щоб схудли руки
Для того, щоб руки схудли і при цьому залишалися в тонусі, вам доведеться поєднувати вправи двох типів: жиросжигающие і силові. Частково вони будуть збігатися, але, якщо перший тип вправ спрямований на схуднення всього тіла, силові вправи для рук вибирайте ізольовані, для максимальної опрацювання проблемної зони. Силові вправи, в свою чергу, можуть відбуватися без обтяження або з використанням додаткової ваги (гантелей, важків, легких штанг). Більшість жінок, навіть відвідують спортзал, здійснюють одну й ту ж помилку: вони бояться накачати по-чоловічому об'ємні м'язи рук, якщо будуть займатися з додатковою вагою. Спеціально для них ми акцентуємо увагу на тому, що подібні побоювання зайві, причому відразу з двох причин: використання невеликих гантелей не спровокує збільшення м'язових волокон, а в жіночому організмі просто немає тієї кількості тестостерону, який необхідний для такого зростання м'язів. Навіть при великому бажанні накачати помітні трицепси жінкам непросто, не кажучи вже про тих загальнозміцнюючих та аеробних тренуваннях, які ми пропонуємо вам освоїти, щоб схудли і підтяглися руки:
  1. Розминка для розігріву м'язів та підготовки їх до роботи. Зігніть руки в ліктях і енергійно покрутіть ними вперед і назад, як якщо б стрибали на скакалці. Потім повторіть ті ж рухи прямими руками - так звана «млин». Робіть розминку протягом 5-7 хвилин, до тих пір, поки не відчуєте тепло у м'язах.
    Зворотні віджимання на трицепс. Присядьте на спортивну лавку і упріться в неї долонями. Тепер, утримуючи вагу тіла тільки руками, свесьте сідниці з лавки і відсуньте їх разом з ногами в бік. Згинаючи руки в ліктях до прямого кута, опускайте, а потім піднімайте корпус за рахунок випрямлення рук. Зробіть три підходи по 15-20 разів. Кожен раз сумлінно згинайте руки і не спирайтеся на ноги, робота повинні виконуватися за рахунок зусиль трицепса.
    Віджимання на брусах (в тренажері). На простих брусах з цією вправою справляються тільки вже досить добре підготовлені атлети, для всіх інших зручніше виконувати його на спеціальному тренажері, що імітує бруси, але мають противагу для полегшення відгуку при русі. Займіть положення в тренажері, тримаючись руками і упираючись долонями в поручні. Руки зігніть в ліктях до прямого кута, потім повністю випрямити. Зробіть три підходи по 15 разів. Вибирайте вага противаги в тренажері за принципом «ваш вага мінус 5 кг», з часом зменшуючи вагу противаги.
    Розгинання рук в нахилі. Візьміть в обидві руки гантелі вагою від 1 до 3 кг (в залежності від рівня вашої підготовки). Зовсім трохи зігніть ноги в колінах, а корпус нахиліть вперед, тримаючи спину рівною. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і відведіть назад так, щоб плечі опинилися паралельні підлозі. Стоячи у цьому вихідному положенні і не змінюючи його протягом всього виконання вправи, випрямити руки в ліктях, відчувши напругу трицепсів. Зробіть три підходи по 15 розгинань.
    Віджимання від підлоги. Загальнозміцнюючий вправа, що дозволяє поєднати жиросжигающую і силове навантаження і задействующее, крім рук і плечового пояса, м'язовий корсет, сідниці і ноги. Займіть вихідне положення на підлозі обличчям вниз, упріться в підлогу пальцями і долонями. Втягніть живіт і випряміть спину від шиї до куприка і не вигинайте її під час виконання вправи. Зігніть руки в ліктях до прямого кута і знову випряміть. Зробіть три підходи по 10-15 разів. Напрямок руху ліктів (вздовж корпусу або в сторони) не має в даному випадку принципового значення, в будь-якому випадку навантаження на мускулатуру буде достатньою. Новачки можуть виконувати віджимання не з прямими ногами, а стоячи на колінах, але обов'язково стежити, щоб основне навантаження припадало на руки, а спина залишалася прямою.
    Виконуйте кожне з цих вправ не рідше трьох разів на тиждень, щоб через пару місяців помітити позитивні зміни у своїй зовнішності. З часом м'язи зміцняться, і вам не тільки сподобається власне відображення в дзеркалі, але і самі тренування будуть даватися легше. Після цього не завадить додати до зазначеного вище базового комплексу підтягування на перекладині, згинання рук з гантелями та інші силові вправи, спрямовані н зміцнення рук. Все це не скасовує необхідності аеробного навантаження, тобто швидкої ходьби, бігу, танців та інших рухливих видів спорту, без яких схуднення буде відбуватися набагато повільніше. І, звичайно, важко буде побачити бажаний результат без дотримання певних обмежень в їжі.
    Харчування, щоб схудли руки
    Руки худнуть, коли худне все тіло, але не в першу чергу. Тіло худне, коли отримує менше енергії, ніж витрачає. Як витратити надлишки енергії, ми з вами вже з'ясували в попередньому розділі. Тепер давайте розберемося, як не перевищувати кількість вступників в організм калорій, а ті, що надходять зробити як можна більш корисними і «конструктивними» для побудови підтягнутою фігури з витонченими руками. Напевно більшість з цих порад вам знайомі, але користь їх незаперечна, тому не зайвим буде ще раз нагадати:
    1. Скоротіть кількість вуглеводів у вашому меню. Повністю опинитеся від рафінованого цукру, кондитерських виробів, здобної випічки білого хліба. Скоротіть кількість круп, меду і солодких фруктів начебто бананів, винограду та інжиру. Замість цукерок і шоколадок втамовуйте бажання з'їсти солодке свіжими фруктами, овочами та невеликою кількістю сухофруктів (але не оброблених сиропом цукатів!). основна кількість цієї їжі має припадати на прийоми їжі в першій половині дня.
      Пийте багато чистої води, не менше 3 літрів щоденно. У цей обсяг можна зарахувати трав'яні чаї, зелений чай і свіжовичавлені соки, але не кава і не молочні продукти. Викресліть зі списку покупок газовані напої і солодкі, і мінеральну воду з газом. Алкоголь теж під забороною.
      Будь-яка термічна обробка продуктів і розігрівання готових страв - без масла. Варіть у воді, на пару, томіть у власному соку і підігрівати в мікрохвильовій печі та/або аерогрилі. М'ясо і рибу смажте на решітці, запікайте в фользі. Якщо їсте яйця, то тільки 2 в тиждень з'їдайте з жовтками, від інших - тільки білок.
      Організуйте ваше харчування таким чином, щоб приймати їжу не менше 5 разів на день, але маленькими порціями. Дробове харчування захистить вас від нав'ясливого почуття голоду і наступних за ним зривів на шкідливу їжу, а заодно прискорить обмінні процеси та утилізацію жирових запасів.
      Під час дієти доповніть харчування прийомом вітамінів і мінеральних комплексів. Не зайвим буде риб'ячий жир, препарати, що захищають судини.
      Якщо ви будете слідувати всім, або хоча б більшості, рекомендацій, то руки схуднуть досить швидко, але точні терміни залежать від вашої фізичної форми, кількості зайвої ваги і загального стану організму. І, звичайно, від вашої дисциплінованості в дотриманні дієти і графіка тренувань. А до тих пір, поки плечі не придбали граціозних обрисів, вибирайте одяг з просторими рукавами, рукавами-ліхтариками і всілякими драпіровками, які приховують турбує вас, але тимчасовий і поправний зовнішній недолік. Але майки та сукні з відкритими плечима можете купувати вже зараз - щоб із задоволенням носити їх, коли руки схуднуть.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...