http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно пити воду під час тренування?

Як правильно пити воду під час тренування?

Як відомо, людина приблизно на 70-80% складається з води, так що вживати рідину вкрай важливо. А так як при фізичних навантаженнях частина вологи іде, потрібно обов'язково поповнювати її запаси. Але як саме слід пити під час занять спортом?

Навіщо пити воду?


Відразу варто відзначити, що вода необхідна, а особливо при підвищених фізичних навантаженнях. Під час тренувань вигляді поту виходить дуже багато рідини (приблизно 1-3% від загальної маси тіла), а її надлишок може призвести до зневоднення і навіть до теплового удару.
Як правильно пити воду під час тренування?

Волога необхідна для терморегуляції. Так як при інтенсивних навантаженнях температура тіла неминуче підвищується, починає виділятися піт, який охолоджує тіло. Але при цьому рідина йде з всіх тканин, у тому числі і м'язових, а їм вода просто необхідна для нормальної роботи. Крім того, помітно густіє кров, і з-за цього серцю стає важко перекачувати її, навантаження, ложащаяся на нього, зростає практично вдвічі.
Крім усього іншого, вода необхідна і для схуднення. Так, при її дефіциті сильно гальмується процес спалювання жирових клітин. А відбувається це тому, що надмірно густа кров не може доставляти кисень у всі клітини. У підсумку жирові клітини не окислюються і, значить, не згорають.

Що пити?


Яку воду краще пити?

  • Ідеальним варіантом буде звичайна чиста вода, причому бажано або фільтрована, або кип'ячена, або відстояна. Звичайна водопровідна вода не підійде, так як в ній міститься маса непотрібних і навіть шкідливих речовин.

  • Також можна вживати мінеральну воду, але тільки їдальню, а не лікувальну (остання рекомендована лише при наявності показань).

  • Для професійних спортсменів ідеальним варіантом будуть спеціальні спортивні напої, збагачені корисними речовинами: вітамінами, макро - і мікроелементами, білками, вуглеводами і мінералами.


  • Абсолютно точно не можна пити будь-які солодкі газовані напої, соки і молочні коктейлі. По-перше, вони не вгамують спрагу, по-друге, містять цукор, по-третє, будуть перевантажувати травну систему.
    До речі, важливе значення має і температура рідини, що вживається. В ідеалі вода повинна бути прохолодною, так як саме в такому вигляді вона не тільки краще засвоюється, але і допомагає повноцінно охолоджувати організм. Вживання надмірно холодної рідини може викликати спазм судин і привести до переохолодження. А гаряча підвищить потовиділення і температуру тіла.

    Як пити?


    Перед тренуванням


    Як правильно пити воду під час тренування?

    Щоб наситити свій організм вологою, приблизно за дві чи три години до тренування випийте близько 500 мл води. Також варто випити склянку води приблизно за півгодини до початку заняття. Пити безпосередньо перед тренуванням (особливо багато) не слід, це підвищить навантаження на шлунок і весь організм в цілому. Влітку споживання варто збільшити приблизно на 200-300 мл.

    На тренуванні


    Під час тренування слід пити приблизно по 100 мл кожні 10-15 хвилин. Але робити це потрібно маленькими ковтками. Багато тренери рекомендують для поповнення запасів рідини вживати по одній порції після кожного виконаного вправи. А якщо воно було складним і потребувало великих зусиль, то разовий об'єм можна збільшити до 150-200 мл. Також варто орієнтуватися і на свій стан, тобто на спрагу.
    Як правильно пити воду під час тренування?

    Але в будь-якому випадку не потрібно випивати надмірна кількість за раз, так як відчуття переповненості шлунка буде викликати неприємні відчуття і заважати тренуватися, а в деяких випадках навіть може призвести до нудоти або блювоти.

    А що потім?


    Після тренування вкрай необхідно відшкодувати втрати вологи, так що вживання води на даному етапі не менш важливо. Протягом двох годин після закінчення заняття випийте близько 500-700 мл води. Продовжуйте пити невеликими порціями протягом наступних 4 годин, щоб повністю відновити водний баланс.

    Оптимальна кількість


    Скільки потрібно пити води? Вище були представлені лише приблизні обсяги, але вони повинні залежати від ваших потреб, інтенсивності навантажень, умов тренувань, а також ваги і деяких особливостей організму. Так, чим більше вага, тим більш значним буде об'єм вживаної рідини. Також він повинен збільшуватися і в міру зростання інтенсивності тренувань, так як при виконанні складних вправ втрачається набагато більше вологи.
    Як правильно пити воду під час тренування?

    Обов'язково стежте за своїм станом, втамовуйте спрагу, адже вона – самий вірний індикатор дефіциту води в організмі. Крім того, якщо у вас є проблеми з нирками або захворювання, що супроводжуються набряком, то не варто зловживати.
    Так чи інакше, добовий об'єм рідини повинен становити біля 2-25 літрів для людей, що мають середню масу тіла. Але влітку споживання слід збільшити приблизно на 500-1000 мл.

    Корисні поради


    Кілька порад для спортсменів і любителів:

  • Щоб бути впевненим в якості води, завжди беріть з собою на тренування свою власну пляшку. Крім того, постійно тримайте її поряд з собою.

  • Робити правильні маленькі глотки допоможе спеціальна спортивна пляшка з зручним дозатором.

  • Пити воду краще всього маленькими ковтками і невеликими порціями, так шлунок не буде перевантажуватися (а велике навантаження, ложащаяся на нього, може заважати, викликати дискомфорт і знижувати працездатність), а організм встигне повноцінно засвоїти рідина.

  • Щоб контролювати кількість випитої води, записуйте обсяги рідини, яку ви вживаєте.

  • Виявити дефіцит рідини допоможе сеча. Якщо її колір темний, а сечовипускання рідкісні, то вашому організму не вистачає води.

  • Якщо ви сумніваєтеся в чомусь, то порадьтеся з досвідченим тренером.

  • Допоможуть заповнити запаси вологи і водні процедури, так як частина рідини організм може вбирати через пори шкіри. Тому після заняття корисно буде прийняти душ.

  • Не пийте надмірно солону мінеральну воду, так як вона може посилити спрагу.

  • Пийте кожен раз, коли у вас виникає почуття спраги, бороть його не варто. Якщо ж пити дуже хочеться, але ви тільки що робили це, то можна просто пополоскати рот водою. Саме так роблять боксери, які під час боїв не можуть вживати рідину зовсім.

  • Пити спеціалізовані спортивні напої рекомендується тільки в тому випадку, якщо навантаження під час тренувань значні. Якщо ж інтенсивність невисока, то підійде і вода.


  • Пийте правильно, щоб тренування були ефективними і корисними!







    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...