http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно робити вправу планка: поради новачкам

Як правильно робити вправу планка: поради новачкам

Красиве і підтягнуте тіло - мрія багатьох. Але отримати його можна тільки з допомогою регулярно і правильно виконуваних фізичних вправ. Одне з них - це вправа планка.

Що це за вправу?


Вправа планка було придумано кілька десятків років тому і користувалося популярністю, але потім чомусь було забуто. І все ж відносно нещодавно його знову згадали.
Як правильно робити вправу планка: поради новачкам

Вправа є статичним, тобто не припускає ніяких рухів. Назву воно отримало, швидше за все, завдяки основній позиції, схожої на планку. Тіло повинне бути прямим, а всі м'язи - напруженими.

Які частини тіла працюють?


Здавалося б, вправа неймовірно просте. Але під час його виконання задіюються практично всі м'язи тіла. Планка дозволяє опрацювати наступні групи м'язів:

  • М'язи ніг. Ноги є основною опорою, тому збереження позиції забезпечується за рахунок напруги гомілок, стегон і стоп.

  • М'язи сідниць . Вони теж скорочуються.

  • М'язи рук. Руки також виконують опорну функцію.

  • Грудні м'язи. Вони забезпечують правильне положення рук.

  • М'язи живота фіксують тіло в правильному положенні. Примітно те, що опрацьовуються практично всі м'язи даної групи: верхні, нижні і навіть бічні.

  • М'язи спини . Вони фіксують хребет.


  • Користь вправи


    Ефекти вправи планка:

  • Максимальна опрацювання м'язів. По-перше, вони починають працювати в повній мірі практично відразу після прийняття правильної пози. По-друге, використовуються так звані глибинні м'язи, які при виконанні звичайних вправ залишаються в розслабленому стані.

  • Тіло стане підтягнутим і рельєфним.

  • Вправа допоможе відновити нормальну роботу м'язів після травм.

  • Займаючись регулярно, ви зможете зміцнити силу волі.

  • Планка підвищує витривалість організму.

  • Вправа допоможе розігріти м'язи перед більш значними фізичними навантаженнями. Його можна використовувати в якості розминки.


  • Переваги


    Переваги вправи планка:

  • Для виконання не потрібно ніякого спеціального устаткування.

  • Вправа не забере багато часу. Це ідеальний варіант для зайнятих людей.

  • Змінюючи положення тіла, можна змінювати навантаження та максимально опрацьовувати ті чи інші групи м'язів.

  • Від вас не потрібно великих зусиль.

  • Вправа можуть виконувати практично всі, воно не має протипоказань і побічних ефектів.


  • Ефект


    Результати будуть помітні вже через місяць за умови регулярного виконання вправи. М'язи стануть більш підтягнутими і рельєфними, у вас з'являться сили.

    Як виконувати?


    Як робити вправу планка? Є кілька різних способів. Вивчіть можливі варіанти і вибрати найбільш підходящий.
    Як правильно робити вправу планка: поради новачкам

    Класична планка на прямих руках



  • Вихідне положення: ноги прямі, стопи також прямі, розташовані поруч один з одним і впираються в підлогу, руки розставлені на ширину плечей, кисті розташовуються прямо під плечима, долоні і зап'ястя утворюють прямий кут. Голова повинна утворити пряму лінію з тілом.

  • Виконання: на видиху займіть вихідне положення, максимально напружте всі м'язи і утримуйте зайняту позицію. Слідкуйте за тим, щоб тіло було прямим і розташовувалося правильно. Таз не повинен опускатися вниз, як і поперек. Дихайте рівно і глибоко. Залишайтеся в такому положенні близько хвилини, потім розслабтеся і відпочиньте.

  • Користь: вправа відмінно опрацьовує м'язи живота.


  • Класична планка на ліктях


    Як правильно робити вправу планка: поради новачкам


  • Вихідне положення буде таким же, як і в класичному варіанті, але руки потрібно буде зігнути в ліктях. Руки також розташовуються на ширині плечей, між плечима і тілом повинен утворитися прямий кут, тобто лікті не повинні змішатися вперед або назад. Кисті можна поєднати в замок.

  • Виконання: Займіть вихідне положення і зафіксуйте його. Важливо стежити за рівним становищем тіла і не допускати «провисання» яких-небудь його частин.

  • Користь: такий варіант виконання планки допоможе опрацювати не тільки м'язи преса, але і м'язи попереку, а також великі дельтоподібний і грудну м'язи.


  • Бічна планка на прямій руці


    Як правильно робити вправу планка: поради новачкам


  • Початкове положення: ляжте на правий бік і упріться в підлогу правою рукою. Слідкуйте за тим, щоб кисть розташовувалася в одній вертикалі з плечем (між плечем і тулубом буде утворюватися прямий кут). Ноги можна розташувати одну або перед іншою (краще праву перед лівою, щоб забезпечити стійку опору), або одну на інший (такий варіант більш складний, тому що вимагає утримання рівноваги). Ліва рука або лежить на лівому боці, або розміщена на поясі, або піднята вгору. Голову поверніть вперед або вліво.

  • Виконання: на видиху займіть вихідне положення і утримуйте протягом хвилини. Стежте, щоб тіло було прямим, а таз не відхилялася вбік. Через хвилину змініть бік і виконайте вправу ще раз.

  • Користь: задіюються м'язи сідниць і стегон. Крім того, напружуються внутрішні і зовнішні м'язи живота.


  • Бічна планка на лікті


    Як правильно робити вправу планка: поради новачкам


  • Вихідне положення буде таким же, як і в попередньому варіанті, але спиратися потрібно на лікоть. Зігніть руку і стежте за тим, щоб лікоть розмістився в одній площині з плечем. Передпліччя розташуйте на підлозі перпендикулярно плечу.

  • Виконання: слідкуйте, щоб тіло розміщувалося прямо без провисання. Зафіксуйте позицію на хвилину, потім поміняйте бік і повторіть вправу.

  • Користь: працюють м'язи грудей, рук, стегон, сідниць і преса. А завдяки потреби утримання рівноваги досягається максимальна опрацювання.


  • Планка зі скручуванням


    Як правильно робити вправу планка: поради новачкам


  • Вихідне положення: обома руками упріться в підлогу, а нижню частину розгорніть через одну із сторін вгору. Ноги розташуйте один перед одним (першої краще розмістити ту, яка знаходиться ближче до опори). Виходить, що ноги і таз будуть розташовуватися по відношенню до опори боком, а тулуб - прямо.

  • Виконання: зафіксуйте положення на хвилину, потім розгорніть нижню частину в іншу сторону.

  • Користь: максимально опрацьовуються косі м'язи живота .


  • Планка зі схрещеними руками



  • Вихідна позиція: прямі ноги впираються в підлогу, руки випрямлені, але розташовані не прямо, а скрещено. Кисті розміщені поруч один з одним.

  • Виконання: станьте вихідну позицію і зберігайте її протягом хвилини.

  • Користь: опрацьовуються м'язи рук , а також м'язи-стабілізатори.


  • Зворотна планка


    Як правильно робити вправу планка: поради новачкам


  • Початкове положення: ляжте на підлогу і зіпріться ззаду на руки. Руки прямі і розташовуються на ширині плечей, а кисті і передпліччя утворюють прямий кут. Дивіться вгору.

  • Виконання: знаходитесь у зайнятій позиції хвилину, потім розслабтеся.

  • Користь: навантаження лягає на литкові і сідничні м'язи.


  • Планка «Стіл»



  • Вихідне положення буде таким же, як і в попередньому варіанті, але потрібно зігнути ноги в колінах, щоб гомілки розташувалися перпендикулярно стегон, а стегна знаходилися в одній площині з тулубом.

  • Виконання: слідкуйте, щоб тіло було прямим.

  • Користь: зміцнюються м'язи шиї, преса, ніг і рук.


  • Ускладнення


    Як ускладнити виконання вправи? Якщо можливо, відірвіть від опори одну ногу або руку, це збільшить навантаження. Також можна верхню частину тіла розмістити на фітболі . В даному випадку навантаження буде збільшуватися за рахунок необхідності фіксації тіла і збереження рівноваги.

    Рекомендації


    Корисні поради:

  • Якщо вам складно зберігати положення, упирайтеся в підлогу не стопами, а зігнутими колінами.

  • Не варто відразу намагатися зберігати позицію протягом хвилини. Почніть з 10-15 секунд. Поступово збільшуючи час, ви зможете дійти до 1-2 хвилин.

  • Виконуйте вправу щодня, а краще кілька разів в день.

  • Слідкуйте за диханням. Дихайте рівно і глибоко, щоб м'язи насичувалися киснем.

  • За один раз можна виконати кілька підходів (від 3 до 5). Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30-60 секунд, щоб м'язи не встигли «охолонути».


  • Візьміть на озброєння вправа планка і оцініть його ефективність.

    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...