http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як поправитися в домашніх умовах?

Як поправитися в домашніх умовах?

Як поправитися в домашніх умовах?
Рельєфне, підтягнуте, гармонійно розвинене тіло для багатьох є символом міцного здоров'я і успішності. Люди нерідко шукають методи позбавлення від зайвих кілограмів. Але чимало й тих, хто хоче видужати, щоб знайти привабливі форми і впевненість у собі - при цьому не нашкосмши організму. Розглянемо причини, які можуть перешкодити набрати вагу, і позначимо варіанти вирішення даної проблеми. Почнемо з розрахунків
Експериментально-психологічні дослідження РАМН і ряду зарубіжних медичних установ довели: людина нерідко переоцінює чи недооцінює свою зовнішність. У ході тестів випробуваним пропонувалося самим охарактеризувати параметри свого тіла, і ці параметри разюче відрізнялися від реальних. Особливо це «виходило» у жінок, серед яких рідко можна знайти задоволених своєю фігурою. Тому, відкинемо геть увесь суб'єктивізм і, вдавшись до розрахунків, визначимо поточне стані тіла на основі індексу маси тіла (ІМТ).

Вам знадобляться вимірювальна стрічка, ваги і калькулятор, щоб дізнатися індекс маси вашого тіла. Ця величина вказує на співвідношення зросту та ваги. Знаючи її, можна оцінити, нормальний чи ваш вагу, надлишковий він або недостатній.

Вага (в кілограмах) потрібно буде розділити на зростання, зведений у квадрат (у метрах квадратних). Наведемо приклад: якщо вага - 50 кг, а зріст при цьому - 170 см, ІМТ = 50 /170 х 170 = 173. Знайдіть результат у списку.


16 і менше - критичний недолік маси;




від 16 до 18 - недолік маси;




від 18 до 25 - нормальний показник;




від 25 до 30 - предожирение, надлишок маси;




від 30 - ожиріння.


Варто відзначити, що ІМТ = 18 вважається нижньою межею ваги при відсутності яких-небудь захворювань. Нормою є ІМТ = 195. Також необхідно розуміти, що отримані дані - це деяка усереднена величина, яка не враховує конституції окремо взятої людини, а також інсмідуальні особливості його організму. Тому, щоб не говорили цифри, ідеальним буде той вага, в якому ви самі собі подобаєтесь. Навіть чисто з психологічної точки зору.

Що заважає набрати вагу?
Є досить багато причин, за яким людині не вдається поправитися. Наприклад, параметри тіла можуть бути обумовлені спадковістю (генетична схильність). Але навіть якщо ви переконані, що «проти природи не підеш», все ж багато піддається коригуванню. Можна відрегулювати навіть гормональний фон, не кажучи вже про обмін речовин - потрібно лише знайти правильний напрямок дій.

Набору ваги можуть перешкодити:


ослаблений імунітет;




недостатнє або низькокалорійне харчування;




проблеми з підшлунковою та/або щитовидної залозою;




дисфункція надниркових залоз;




шлункові та кишкові захворювання;




стреси, депресії, психологічні проблеми;




викривлення хребта (сколіоз);




шкідливі звички.


Отже, перш ніж вирішити, яким чином ви почнете набирати вагу, не зайвим буде пройти необхідні обстеження вузьких фахівців. Це ще більш актуально для вас, якщо ви періодично відчуваєте нездужання, у вас хронічна втома, ви погано спите, а ваші волосся, шкіра і нігті знаходяться не в кращому стані.

Якщо ж самопочуття у вас прекрасне (або ви вже побували у лікарів і жодної серйозної проблеми зі здоров'ям не було виявлено), досить скорегувати свій раціон і почати робити особливі фізичні вправи.

Секрети харчування
Щоб в розумних межах набирати вагу, потрібні часті прийоми їжі - 4-6-разове харчування. Їжа повинна бути калорійною. Прекрасний вибір - продукти з високим вмістом білка, крохмалю: бобові, картоплю, рис. Варити кашу краще не на воді, а на молоці, після чого додавати в неї топлене або вершкове масло. Вводите в раціон більше борошняних, м'ясних, рибних страв (особливо з оселедця). Їжте яйця, морепродукти, жирні сири, фрукти і сухофрукти, гарбуз і кабачки, маслини і оливки. Пийте молочні коктейлі і йогурти, фруктові соки. Приправляйте страви прянощами, особливо часником і перцем: вони підсилюють апетит.

Сніданок, обід і вечерю неодмінно повинні бути повноцінними. Ніколи їх не пропускайте. В перервах між прийомами їжі рекомендуємо перекусити сухофруктами, печивом, йогуртом, бутербродом з маслом, медом або м'якоттю авокадо. Нагадаємо, що солодкі булочки, торти, тістечка і тим більше фастфуд не є здоровим харчуванням і можуть привести до проблем з травленням і погіршити стан шкіри.

Їжу потрібно ретельно пережовувати, щоб допомогти організму засвоїти поживні речовини. З тією ж метою радимо більше гуляти на свіжому повітрі, лягати і вставати завжди в один і той же час, а спати не менше восьми годин. Зрозуміло, від шкідливих звичок також потрібно відмовитися.

Фізкультура корисна
Набір ваги означає не тільки помірне збільшення підшкірного жирового шару, але і нарощування м'язової маси: міцна мускулатура забезпечить бажану рельєфність тіла. Крім того, фізичні вправи поліпшують апетит і дозволяють адекватно переробляти отриману енергію.

Нарощування м'язів пов'язане з вживанням білка - «будівельного матеріалу» для м'язової тканини. Ось чому так важливо збагачувати своє харчування тваринами і рослинними білками, про що ми вже згадували.

Займатися краще не аеробікою або бігом: кардіотренування спалюють калорії, дуже мало «залишаючи» м'язів. Ідеальний варіант у вашому випадку - силова тренування. На початковому етапі вам потрібні хоча б неважкі гантелі, а в подальшому, можливо, ви вирішите відвідувати тренажерний зал.

Найбільш ефективні вправи:


піднімання тулуба, ніг (для м'язів преса);




підтягування на перекладині (широкий хват; з висі до торкання грудьми);




віджимання з торканням підлоги грудьми (можна починати з більш високих точок, поступово спускаючись на підлогу, або віджиматися стоячи на колінах);




повільні присідання з обважненням; з розведеними в сторони і з з'єднаними ногами; навшпиньки;




жим гантелей лежачи;
нахили з гантелями в сторони, вперед;




кручення масажного обруча.


Перед виконанням вправ не забувайте про загальну розтяжки. Починати краще з трьох повторень і поступово довести їх до 18-20. Фіксуйте тіло в крайньому положенні (наприклад, при віджиманні - торкнувшись грудьми підлоги). Застосовуйте спліт: це означає розбивати тренування по днях для зміцнення різних груп м'язів. Наприклад, в перший день працюєте з верхньою частиною тіла, у другій даєте навантаження на ноги, а в третій - відпочиваєте.

Отже, ми виявили основні принципи набору ваги в домашніх умовах: стежити за своїм здоров'ям, споживати більше калорій, ніж можете витратити, і ефективно зміцнювати м'язи.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...