http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як розрахувати добову норму калорій?

Як розрахувати добову норму калорій?

Як розрахувати добову норму калорій?
Кілокалорії (частіше кажуть «калорії») - це енергія, що отримується з їжею і яка витрачається для життєдіяльності. Навіть коли людина просто спокійно сидить або лежить, калорії витрачаються на забезпечення продуктивної роботи органів. Нам необхідно дізнатися кількість калорій, що підходить для активності протягом доби. Щоб вирахувати цю кількість потрібно врахувати спосіб життя, вік, стать, вагу та інші умови. Приклад розрахунку способом Мафіна - Джеора
Визначаючи добову потребу в калоріях, бажано враховувати всі особливості життя людини, адже енергоспоживання у дорослого і дитини, домогосподарки і спортсмена, чоловіки і жінки досить по-різному. Крім того, з віком у людини сповільнюється обмін речовин, енерговитрати також скорочуються, а значить, і калорій йому потрібно менше.

Щоб зробити досить точний розрахунок калорій на добу, краще всього використовувати універсальні формули. Для початку скористаємося формулою Мафіна - Джеора (Muffin - Jeor equation, іноді її називають рівнянням Міффліна - Сан-Жеора ). Вона має варіанти для чоловіків і жінок.
  1. В першу чергу визначимо основний обмін. Так називається кількість калорій для підтримання функцій організму за умови, що ви перебуваєте в спокої (немає рухової активності).


    Основний обмін - чоловіки : (999 множимо на вагу) + (625 множимо на зростання) - (492 множимо на вік) + 5




    Основний обмін - жінки : (999 множимо на вагу) + (625 множимо на зростання) - (492 множимо на вік) - 161






    Тепер розрахуємо денну кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження - для цього потрібні підвищувальні коефіцієнти, кожен з яких позначає ступінь фізнагрузкі. Множимо показник основного обміну на один з коефіцієнтів, які відповідають вашому навантаженні:


    неактивний спосіб життя: 12;




    незначна рухова активність (на тиждень - до 3 днів): 1375;




    активність середньої інтенсивності (спортивні заняття не більше 3-5 днів): 155;




    значна активність (спортивне навантаження щодня): 1725;




    дуже інтенсивна навантаження (щоденна фізична робота, постійні активні тренування, змагання): 19.




    Тепер розглянемо приклад.
    Скільки потрібно калорій чоловікові у віці 35 років, має вага 77 кг, зріст 175 см, за умови, що він помічник директора компанії (робота передбачає не надто активний рух) і три дні в тиждень відвідує спортзал?

    Основний обмін цим параметрам: (999 * 77) + (625 * 175) - (492 * 35) + 5

    Отримаємо: 76923 + 109375 - 1722 + 5 = 169578

    Помножимо основний обмін на відповідний коефіцієнт: 169578 * 155 = 2628459.

    Така норма калорій, яка знадобиться чоловікові протягом доби, щоб зберегти вагу. Якщо він вирішить скинути вагу - йому буде необхідний дефіцит калорій, що приблизно на 400 ккал менше розрахованої норми. Відповідно, до набору ваги призведе споживання калорій понад норми.

    Приклад розрахунку способом Харріса - Бенедикта
    Цей спосіб працює приблизно так само, як попередній. Але формула підходить винятково для людей з середньою вагою (не для тих, у кого зайва вага, і не для спортсменів зі значною м'язовою масою).

    Розрахунок заснований на показнику базового рівня метаболізму, тобто запасу енергії на 24 години без фізичної активності.


    Чоловіки : 8836 + (134 помножити на вагу) + (48 помножити на зростання) - (57 помножити на вік)




    Жінки : 4476 + (92 помножити на вагу) + (31 помножити на зростання) - (43 помножити на вік)


    Рівень активності, на який потрібно помножити отриманий результат:


    мінімальний рівень активності (без фізнагрузкі) - 12;




    низький (навантаження від 1 до 3 днів протягом одного тижня) - 1375;




    помірний (навантаження не більше 3-5 днів) - 155;




    значний (6 або 7 днів) - 1725;




    дуже високий - 19.


    Для чоловіка з вищенаведеного прикладу: базовий рівень метаболізму 8836 + 10318 + 840 - 1995 = 176066. Тепер врахуємо фізичну активність (у нашому випадку помірну): 176066 * 155 = 2729023. Як бачите, різниця у результаті в порівнянні з першою формулою незначна - приблизно 100 калорій.

    Середні показники добової норми
    Для тих, хто не хотів би використовувати формули, є певні нормативні показники для людей різної статі і різного віку. Ці показники усереднені і не є інсмідуально точними, але можуть слугувати орієнтирами.

    Визначаючи дані значення, фахівці враховують стать, вік, фізичні навантаження.

    Для дітей і підлітків. Малюкам у віці до 1 року досить 800 ккал; до 3 років - до 1500 ккал. Дошкільнятам до 6 років - не більше 1990 ккал. Дітям до 10 років досить 2400 ккал в добу.

    При статевому дозріванні дівчатам 14-18 років необхідно приблизно 2800 ккал в добу, юнакам цього ж віку - приблизно 3200 ккал.

    Для дорослих від 18 до 40 років. Дорослий чоловік може споживати в день до 3000 ккал і збільшити це число на 1000 якщо його діяльність передбачає фізичні навантаження. Доросла жінка може споживати до 2600 ккал і близько 3300 ккал - при фізичних навантаженнях. Для вагітної жінки рекомендується не менше 3200 ккал в добу, для годуючої матері - 3500 ккал.

    Для старшої вікової групи від 40 років. Чоловікам цілком достатньо 2800 калорій, жінкам - 2400. При наявності фізичного навантаження у тих і інших можна додати приблизно 200 калорій. Чоловікам від 60 років краще споживати не більше 2500 калорій, жінкам - не більше 650. До 2200 калорій в день - норма для людей від 70 років.

    Калорії для гарного самопочуття
    Якщо ви хочете обмежити себе в їжі, щоб скинути вагу, краще «відняти» зі свого раціону не більше 400 ккал. При цьому не рекомендується знижувати добову норму менш ніж до 1200 ккал.

    Що відбувається, коли калорій в організм надходить дуже мало - наприклад, під час «екстремальної» дієти або свідомою голодування, що робиться для швидкого схуднення?


    Основний обмін знижується, організм економить енергію - це негативно позначається як на активності (у тому числі сексуальної), так і на самопочутті.




    Починаються катаболічні процеси, тобто організм переробляє власні м'язові волокна, прагнучи перетворити їх в енергію.




    Перетравлення їжі та обмін речовин погіршуються, і організм відчуває нестачу поживних речовин і вітамінів.




    Коли людина вирішує повернутися до звичного харчування, організм відчуває шок від недавньої голодування, ще якийсь час ощадливо витрачає енергію, а неизрасходованное «запасає про запас». Ось чому всі скинуті кілограми повертаються знову, а часто вага виявляється більше колишнього.


    В Інтернеті є сайти з інформацією по дієтології, на яких ви можете знайти спеціальні онлайн-калькулятори добової норми калорій. Якщо ви вважаєте, що вводяться параметрів недостатньо для точного розрахунку, ви завжди можете зробити інсмідуальне обчислення за наведеними формулами. Правильно визначена норма калорій гарантує збереження оптимальної ваги, схуднення або нормальний набір ваги в залежності від вашого бажання.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...