http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Аутогенне тренування - вправи

Аутогенне тренування - вправи

Аутогенне тренування - вправи
Аутогенне тренування надає собою метод, який дозволяє ввести самого себе в особливе аутогенний стан, використовувати його і вийти з нього. В ході цього можна заспокоїтися або підбадьоритися, зняти напругу душі чи тіла, якісно відпочити всього за кілька хвилин. Особливість методики аутогенного тренування полягає в тому, що людина впливає на себе сам, не вдаючись до сторонньої допомоги.

Техніка аутогенного тренування


Отже, як ми вже з'ясували, аутогенне тренування-це метод, що дозволяє впливати на себе самостійно через певний стан. Відомо, що воно може виникати само собою, якщо людина просто знаходиться в тихому, спокійному місці, розслаблений і пасивно сконцентрований на чому-небудь. Основні принципи аутогенного тренування полягають у наступному порядку дій:

  • Виберіть тихе місце без яскравого світла.

  • Прийміть «позу кучера»: сядьте на край сидіння, широко розставте ноги, гомілки розслаблено поставте перпендикулярно підлозі, голову упустите на груди і сгорбьтесь, відчуєте рівновагу цієї пози.

  • Послідовно простежте за розслабленням кожної частини вашого тіла.

  • Дихаєте легко, сконцентруйтеся на диханні.

  • Займайтеся близько 10-20 хвилин.

  • Не переживайте про те, наскільки ви розслаблені, зберігайте пасивність.


  • Єдине, що може перешкодити - неуважність, яка часом призводить до нерозуміння того, що зачатки потрібного стану вже є. Аутогенне тренування припускає високу ступінь пасивної концентрації - спочатку на кілька секунд, а потім все більше і більше.

    Аутогенне тренування - вправи


    Після того, що основи аутогенного тренування ви засвоїли, можна пробувати різні вправи. Розглянемо деякі з них.
    Вправа «Тяжкість»
    Як правило, розслаблення м'язів відчувається як якась важкість у них. У цій вправі необхідно навчитися її відчувати. Це досить просто:

  • Зімніть папір і покладіть на неї руку, сконцентруйтеся на відчуття здавлювання папери під вагою руки.

  • Покладіть руку на ваги, слідкуйте за стрілкою.

  • Пробуйте підняти руки зусиллям дельтоподібних м'язів - це буде складно із-за тяжкості рук. Все це - підготовка, яка допомагає вам переконатися в тому, що вашому тілу властива тяжкість.

  • Прийміть позу для тренування, розслабтеся, пасивно зосередьтеся на спокої.

  • Переведіть увагу на важкість правої руки. Незабаром ви відчуєте всю іншу вагу тіла, не потрібно робити це вольовим зусиллям.

  • Через кілька тренувань відчуття тяжкості почне змінюватися легкістю, і тіло перестане відчуватися.


  • Якщо ви відчуваєте важкість у руках і ногах - ви освоїли цю вправу. Це - відмінна аутогенне тренування на розслаблення і релаксацію.
    Вправа «Тепло»
    У аутогенном стані кров перерозподіляється в організмі, внаслідок чого виникає відчуття тепла. Це досить просте вправу

  • Розітріть, зігрійте руки.

  • Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтеся на спокої, трохи пізніше і на тяжкості.

  • Додайте зосередження на теплі однієї руки.


  • По ходу тренувань далі ви будете відчувати тепло і другої руки і всього тіла. Як ви помітили, це вправа неможливо без
    Аутогенне тренування - вправи
    попереднього - комплекс аутогенного тренування часто включає в себе взаємодоповнюючі елементи.
    Вправа «Серце»
    Сутність цієї аутогенного тренування проста: необхідно відчути мірну пульсацію у всьому тілі. Це нормалізує роботу серцево-судинної системи.

  • Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтеся на спокої, трохи пізніше і на важкості, і теплі.

  • Додайте зосередження на пульсації, для початку на кілька секунд, збільшуйте час.


  • Ви освоїли цю вправу, якщо ви можете відчувати сильну пульсацію у всьому тілі.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...