http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як навчитися сідати на шпагат?

Як навчитися сідати на шпагат?

Як навчитися сідати на шпагат?

У більшості людей є нав'яслива ідея або мрія дитинства, або просто професійне бажання навчитися сідати на шпагат. Цього не так просто навчитися, як вам може здатися. А допоможе у цьому ця стаття і відео уроки, продемонстровані в кінці статті.

Як правильно сідати на шпагат




Вам слід дотримуватися кількох правил, коли виконуєте цю вправу. Вони полягають у тренування гнучкості ніг, а також їх ступеня «вивороту». Спочатку розплануйте свої тренування так, щоб кожен день ви могли присвятити себе заняттям на менше, ніж півгодини.
Заняття повинні включати:

  • Розігрів м'язів.

  • Розминку.

  • Розтяжку.

  • Розслаблюючі вправи.


  • Коли зробите графік, щоб вам нічого не заважало займатися, слід створити сприятливі умови.

    Як сісти на шпагат: заняття і вправи




    Отже, приступимо до занять. Перша завжди повинна йти розминка. Ідеально буде, якщо ви створите свою методику розминки, однак також радимо зробити наступне:

  • Спочатку слід почати з голови: «катайте» голову з плечей круговими рухами.

  • Потім перейдіть до плечей: зігніть руки в ліктях, притисніть пальці до плечей і починайте "плескати крилами". Далі зробіть обертання вперед-назад. Ви запитаєте, навіщо? Вам потрібно розігнати кров, розігріти тіло, щоб уникнути ревматизму.

  • Тепер руки: витягнутими, прямими руками крутите в обидві сторони (вперед-назад), мінімум по 12 повторень. Можете зробити "млинок".

  • Після рук йде поперек: візьміть руки в замок і потягніться вперед-вправо-вліво. Якщо торкнулися підлоги, це відмінна ознака!

  • І в кінці ноги: почніть марширувати на місці, задираючи при цьому коліна. Тільки ніс собі не розбийте.


  • Розігріваємо м'язи




    Кращим способом розігріти м'язи є стрибки зі скакалкою або біг. Якщо ж ви не можете бігати по квартирі або сусіди скаржаться на ритмічні постукування стоп, то вам підійде біг на місці. Досить безпечно, тихо і м'яко. Можете продовжити тренування ніг, тільки в момент їх підняття додайте виворіт в колінах. Складно, але заразом підтягніть координацію рухів.
    Вже розігрілися? Чудово, пора переходити до найважливішого! Пора навчитися сідати на шпагат.

    Розтяжка і вправи на гнучкість




    Знайдіть надійну опору. Підійде двері ручка, спинка ліжка. Стільці краще виключити, оскільки вони не дуже надійні. Тримайте рукою об опору і починайте робити махи ногами. Якщо тримайтеся правою рукою, то махати лівою ногою, і навпаки. Під час цього дуже важливо не згинати ногу до коліна, а тримати прямий. Не важливо, наскільки високо у вас виходить, важливо - якість. У перший час, тим більше, високо не вийде.
    Після цього випади. Зігніть одну ногу і сядьте на неї, а задню витягніть. Приступите до плавним пружинним руху вниз. Буде боляче, так що терпіть! Ні в якому разі не намагайтеся подолати бар'єр ривком, так ви тільки розтягніть зв'язки або сухожилля, а це досить боляче і довго заживає! А якщо ще й порвете, то думки про розтяжці доведеться залишити на дуже великий час, та й вам більше не захочеться.
    Кожну ногу потрібно розтягувати так за 2-3 хвилини.

    Тепер поставте ноги на ширині плечей. Робіть нахили: в правій нозі, в центр, до лівої ноги. Мінімум по 10 разів.
    Тепер переходимо до перекатам, що дуже важливо. Знову сядьте на одну ногу, а другу тепер вже не назад, а в бік. Виконайте перекат: перемістіть вагу з першої ноги на другу, при цьому попу опускайте як можна нижче. Приблизно 20 раз вистачить.
    Після цього сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед і складіть разом. Притисніть коліна до землі. Намагайтеся притиснутися грудьми і животом до ніг. Краще тягніться до шкарпеток, однак не горбатьте спину, а то це вправа нічого не дасть.
    Будьте готові, що після цих занять, коли ви будете намагатися сісти на шпагат, у вас буде щось боліти. Рекомендуємо робити все без ривків і плавно.
    Отже, тягніться до ніг, 10-15 повторень буде достатньо.
    Тепер розсовування ніг. Не встаючи після попередньої вправи, почніть тягнутися вперед, не згинаючи коліна! Приблизно 15 разів вистачить. Потім потягніться по черзі до кожної нозі, права-ліва-права-ліва. В сумі повинно вийти не менше 20 повторень. Не забувайте про притиснутих колінах і плавності виконання!
    Тепер найскладніше. Сядьте рівно, зігніть ліву ногу так, щоб на неї могли покласти підборіддя. Потім відведіть його максимально вліво. Почніть притискати до землі коліно (а з ним разом всю загогулину, яка зроблена з ноги)! Чим нижче ви це робите, тим краще, однак без фанатизму. З кожною ногою зробіть по 10 повторень.
    Вдосталь намучившись, після цього спробуємо сісти на шпагат! Тільки не думайте, що у вас вийде! Почнемо з поздовжнього шпагату, а після нього буде поперечний. Справа в тому, що для поперечного шпагату хорошої розтяжки недостатньо - необхідна ще і хороша виворотливость ніг. Як правильно сідати сміться у відео уроках.
    Для поперечного шпагату рекомендуємо ще одну вправу, але для нього потрібно багато часу. Візьміть стопку книг і, розсунувши ноги, як у поперечному шпагаті, сядьте на неї. Початкова висота книг повинна відповідати найбільшому рівню, до якого ви раніше опускалися в поперечному шпагаті. Через пару хвилин приберіть одну книгу і опуститеся так, щоб спокійно сидіти на що залишилися. Так поступово виймайте по одній книзі і ви розтягніть зв'язки і в підсумку сядіте на шпагат. Але не перестарайтеся! Відразу повністю виконати поперечний шпагат, навіть з цією вправою, не вийти. Важливо багато тренуватися.
    Відзначимо, що не варто нехтувати болем. Однак і посидівши 15 секунд, не варто здаватися. Потрібно намагатися сісти на шпагат не менше хвилини.

    Розслабляємо м'язи




    Ляжте на спину, витягніть ноги і потрясіть ними. Можна зробити це сидячи.

    Відео уроки







    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...