http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Секрети здорового сну. Як правильно спати?

Секрети здорового сну. Як правильно спати?

Секрети здорового сну. Як правильно спати?


Прокинувшись вранці, ви відразу ж починаєте мріяти про те чудесне моменті, коли ляжете знову? Але, діставшись нарешті до ліжка, не можете заснути? Тоді саме час уважно поставитися до процесу сну, а безсоння порахувати не легким ознакою перевтоми, а проблемою, що заважає вам відчувати себе здоровими і радіти життю.

Сон - ліки від усіх хвороб


Безсумнівно, сон - одна з найбільш важливих функцій організму, що демонструє його здатність до самовідновлення. За своїм значенням сон може зрівнятися тільки з водою і їжею. Пояснюється це просто.
? По-перше, під час сну відновлюється працездатність клітин мозку, підвищується загальний тонус організму, і все це, на думку психологів, захищає нервову систему від перевтоми.
? По-друге, у сні у людини синтезуються різні гормони, зокрема, гормон росту, який у дітей відповідає за ріст, а у дорослих за переробку жиру в м'язову масу. Тому дієтологи попереджають, що недосипання призводить до набору зайвої ваги.
? По-третє, кора головного мозку, звільнена від денних турбот, вночі переключається на налагодження гармонійної роботи органів і систем організму. «Та частина мозку, яка вдень відповідала за зір, уві сні може регулювати роботу кишечнику», - пояснює доктор медичних наук, заслужений лікар РФ, завідувач відділенням медицини сну Клінічного санаторію «Барвіха» Роман Бузунов.
? По-четверте, снящиеся нам сни відіграють важливу самостійну роль: вони потрібні для очищення мозку від «інформаційного сміття», а також сприяють розвитку довготривалої пам'яті на важливі події.
Чим загрожує нам при такому розкладі недолік сну?
Вже протягом трьох-п'яти діб недосипання буде помітно порушення уваги і пам'яті, працездатність знизиться, а притуплення емоцій призведе до того, що всі навколо забарвиться тільки в сірі тони. Але якщо кар'єра і емоційна насиченість життя для вас не так важливі, то слід знати: часте недосипання може серйозно позначитися на здоров'ї. Зокрема, сомнологи - фахівці, що вивчають сон, - з'ясували, що існує прямий зв'язок між розладами сну і частотою підвищення кров'яного тиску, а також підвищенням ризику захворювань серця та інсульту. Серед інших наслідків хронічного недосипання - підвищена стомлюваність, дратівливість і навіть порушення психіки. Так що з безсонням жартувати не варто.
? За даними ВООЗ, кожна п'ята людина на планеті страждає безсонням.
[b] За правилами Фен-шуй [/b]
Спати рекомендується головою на схід чи на північ. Крім того, східні мудреці радять не захоплюватися дзеркалами в спальні і не ставити ліжко навпроти дверей.




Скільки потрібно спати?


Отже, скільки ж треба спати, щоб добре себе почувати? Відразу після народження людині потрібна максимальна кількість сну: це близько 16 годин. Але з плином життя потреба в ньому поступово знижується, і вважається, що оптимальна тривалість сну у дорослих людей становить 8 годин, а неспання - 16 годин. Але, за словами Романа Бузунова, це лише середні цифри: «Адже нас не смує, що у кожного свій ріст або розмір взуття, ось і потреба уві сні у людей - інсмідуальна. Вона може коливатися від 4 до 12 годин. При цьому загальний час сну, необхідне конкретній людині, постійно. Тобто сьогодні, ви можете спати довше, ніж завтра, однак кількість годин сну за тиждень або місяць майже одне і те ж - різниця зазвичай не перевищує півгодини».
Так чому ж рідко у кого виходить, дотримуватися необхідної для нашого організму норми сну? Причини, як правило, пов'язані з способом життя і знайомі вони 45% дорослих людей.
? Шкідливі звички, як виявляється, отруюють не тільки життя, але і сон. Так, наприклад, багато часу для засипання потрібно курцям і тим, хто п'є каву ввечері. Крім того, цей напій, як і алкоголь, є причиною частих пробуджень вночі.
? Підвищене навантаження, як фізична, так і інтелектуальна, також часто провокує безсоння. Крім того, не сприяють спокійному сну постійний стрес, неправильне харчування, робота в нічні зміни або нічний дозвілля, а також різка зміна часових поясів.

Як налагодити міцний сон


Зрозуміло, що змінити робочий графік навряд чи реально, а для подолання шкідливих звичок потрібен час і бажання. Тим не менш, на думку лікарів-сомнологи, є перевірені спобличчя поліпшити ситуацію, а значить, і свій сон:
? Плануйте свій робочий день так, щоб рівномірно розподілити навантаження. Ні в якому разі не переносите її основну частину на вечір!
? Фізичні вправи зменшують безсоння, тому що знижують рівень стресових гормонів. Але закінчувати тренування потрібно все ж за кілька годин до сну. Справа в тому, що під час інтенсивного фізичного навантаження підвищується температура тіла, а це не сприяє засипанню.
? По дорозі додому намагайтеся пройтися пішки, наприклад, хоча б пару останніх автобусних зупинок.
? Прийшовши додому, обов'язково переодягніться в зручний одяг, уявивши собі, що разом з діловим костюмом ви знімаєте з себе і всі денні турботи.
? Накопичилася за день нервове напруження чудово «змиває» вода. Ніщо так не допомагає заснути, як ванна, прийнята незадовго до того, як ви збиралися лягти в ліжко. Ефект посилиться, якщо додати у воду 4-5 крапель ефірної олії валеріани.
? Перед сном добре насолодитися чашкою чаю з мелісою. Якщо пити через соломинку, то спрацює дитячий рефлекс посмоктування, який посилить заспокійливий ефект.
? Не сміться на ніч трилери і мелодрами вони збуджують психіку. До цієї ж категорії впливу на організм відносяться і комп'ютерні ігри. Після віртуальних пригод людині потрібно мінімум годину часу, щоб заспокоїтися. Краще почитати книжку або послухати спокійну музику.
Ці підготовчі процедури зіграють свою роль у тому випадку, якщо ви налаштуєте свій організм на сон. Для цього визначте для себе найкращий час для відходу до сну і дотримуйтеся його два тижні. Відрахуйте 8 годин тому від того моменту, коли вам потрібно вставати. Це і буде нове, що не підлягає обговоренню час засинання. Відрахуйте ще півгодини: в це час ви повинні лягати в ліжко. Ще півгодини потрібно для вашого розслаблення, щоб підготувати тіло до сну. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 630 ранку, ви повинні почати розслаблятися в 2130 лягти в ліжко в 2200 і вимкнути світло в 2230.



Нічний наряд


Важлива вимога до нічного одягові воно не повинно бути дуже теплим або викликати неприємні відчуття: тиснути або натирати. Багато сомнологи рекомендують спати зовсім без одягу, таким чином повністю допомагаючи організму розслабитися.
[b] ? Будильнику - ні!
Секрети здорового сну. Як правильно спати?
[/b]
У кожної людини сон складається з інсмідуальних биоциклов - фаз сну. Для того щоб виспатися, повинно пройти 4-6 биоциклов по 60-90 хвилин.
Якщо розбудити людини завчасно і коли одна з фаз ще не завершилася, він буде відчувати себе розбитим.
Тому краще вставати не по будильнику, а за власним біологічним годинником.

Ваша спальня


Якщо нічний столик завалений паперами або на пуфику нагромаджується купа речей, то вашу спальню точно не назвеш місцем, де приємно відпочивати. Приберіть все зайве, щоб створити ідеальні умови для сну. Використовуйте спальню тільки для сну та інтимного життя. Тут не потрібно їсти або працювати. І тоді, як тільки ви ввійдете ввечері в спальню, ваш організм вже буде відразу налаштований на сон. Крім того, в кімнаті повинно бути прохолодно: лікарі рекомендують підтримувати в спальні температуру повітря не більше 16-18 °С. і Дотримуйтесь таких порад:
? Збризніть подушку і простирадло лавандовим маслом: воно відоме своїм заспокійливим дією.
? Закрийте очі за допомогою спеціальної маски. Непогано використовувати беруші: вони будуть дуже до речі, якщо ви чутливо реагуєте на найменший шум.
? Розслабляйте і напружуйте послідовно кожну групу м'язів, починаючи з ніг і закінчуючи очима.
Якщо, незважаючи на всі ваші старання, заснути через 15 хвилин все-таки не вдається, встаньте і йдіть в іншу кімнату. Там позаймайтеся чимось заспокійливим, наприклад, пов'яжіть або почитайте, поки не відчуєте сонливість. Тоді вже повертайтеся в ліжко.

Принцеса на горошині. Як правильно вибрати ліжко для сну


Отже, вам нарешті вдалося заснути. Тепер головне - не дати зіпсувати цей солодкий і такий корисний сон незручною постіллю. Якщо ви після повноцінного часу сну вранці відчуваєте себе розбитою, це явна ознака того, що неправильно підібраний матрац. Яким він повинен бути в ідеалі, нам допоможе розібратися менеджер меблевого салону Сергій Ковальов.
? Самий важливий параметр - це ступінь жорсткості матраца. Так, тим, хто спить на боці, підійде жорсткий матрац, що дозволяє підтримувати хребет прямим. Якщо ж ви під час сну лежите на спині, то вам потрібна підтримка в області шиї та попереку, яку забезпечить матрац середньої жорсткості.
? Крім того, задумайтеся, жарко або холодно вам буває по ночах. У першому випадку віддавайте перевагу пружинних матраців, а в другому випадку - довго зберігає тепло матрацам з латексу.
[b] Увага, алергіки! [/b]
Для тих, хто страждає від алергії, якість постільних приналежностей і спобличчя догляду за ними - питання першорядної важливості. Лікар-алерголог Галина Орловська пояснює: «Тепла і волога ліжко - ідеальне середовище для розмноження мікроорганізмів. А продукти їх життєдіяльності є сильними алергенами, контакт з якими викликає риніт, кашель або свербіж. І ці симптоми здатні перетворити ніч на борошно».
Щоб позбутися від проблеми, необхідно не створювати для мікроорганізмів комфортні умови. Тому постільна білизна потрібно просушувати щодня і міняти не рідше одного разу в тиждень. А подушки і ковдри необхідно прати чи віддавати в чистку один раз в місяць. «В пральній машині використовуйте режим «Попереднє прання», що дозволяє видалити основний обсяг забруднень. А щоб знищити кліщів, встановлюйте температуру не нижче 60 °С», - радить Галина Орловська.
Якщо ж ви вирішили замінити постільні приналежності на нові, краще придбати гіпоалергенні подушки і ковдри з спеціального матеріалу, а також матраци з натуральними наповнювачами, виготовлені на основі волокон кукурудзи або кокоса.
Автор: Ірина Зелінська
Про те, як вибрати подушку і ковдру, читайте в нашій статті: [b] Як вибрати постільні приналежності? [/b]
of your page -->

Популярні поради

загрузка...