http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» Як правильно харчуватися? Правильне харчування

Як правильно харчуватися? Правильне харчування

Як правильно харчуватися? Правильне харчуванняЦе секрети правильного харчування для школярів. Корисні поради про правильне харчування для дівчат.

Твій здоровий раціон

Харчуватися треба правильно - тільки тоді у тебе буде здоровий вигляд, гарна гладка шкіра, красиві волосся, міцні зуби і нігті.

Запас корисних речовин в твоєму організмі повинен бути таким, щоб ти не хворіла, була бадьора, енергійна і весела. Погодься, дуже важко перебувати в гарному настрої, якщо постійно відчуваєш слабкість і брак сил.

Твій щоденний раціон повинен містити достатню кількість вітамінів, білків, вуглеводів, рослинних волокон, мінеральних речовин і жирів. Іншими словами, харчування має бути збалансованим.

У твоєму віці витрата тепла та енергії відбувається швидше, ніж у дорослих. Адже ти постійно ростеш! І твоєму організму доводиться безперервно працювати, відновлюючи втрачені калорії.

Якщо дорослій людині досить 40-42 калорії на добу на 1 кг маси тіла, то тобі і твоїм ровесникам потрібно 50-52. Тобто у добу ти повинна отримувати близько 3000 калорій. А оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 1:1:4. Іншими словами, вуглеводів тобі потрібно в чотири рази більше, ніж білків і жирів.

Для чого потрібні білки?


Білки - це той необхідний матеріал, з якого створюються тканини тіла. Білки беруть участь у процесах обміну, сприяють процесам кровотворення, збільшують опірність організму і дають енергію. Простіше кажучи, це «будівельний матеріал», без якого неможливий розвиток організму. І в добу тобі необхідно отримувати 96-106 г білків.

Продукти, в яких містяться білки

Тваринні білки містяться в м'ясних продуктах, яйцях і молоці. Рослинні білки в картоплі, злаках, бобових культурах. Білки можна одержати, включивши в свій раціон бринзу, сир, квасоля, волоські і лісові горіхи.

Для чого потрібні жири?

Жири теж можна назвати «будівельним матеріалом» для клітин. Крім того, вони є основним джерелом енергії. Жири утворюють захисні прошарку для внутрішніх органів - вони захищають серце, печінку, нирки і так далі.

Жири необхідні для зміцнення імунітету, тобто вони підвищують опірність різним хворобам. Крім того, жири доставляють в організм жиророзчинні вітаміни A, D, Е і К. (Про вітамінах ми поговоримо пізніше.) Кількість жирів у твоєму раціоні повинно бути не менше 96-106 г за день.

Увага! Май на увазі, що різні дієти, які різко знижують надходження жирів, а також постійне використання знежирених продуктів харчування, шкідливі для здоров'я. Головне - не впадати у крайнощі.

Як позбутися від зайвих жирів

• Намагайся уникати їжі, що містить багато насичених жирів: жирного м'яса, ковбасних виробів, жирних молочних продуктів.

• Не вживай соняшникову, кукурудзяну, арахісову олію.

• Додай до свого раціону оливкова, лляна, конопляна, соєва і гірчичне масло.

• Намагайся менше є смаженої їжі.

• Не зловживай солодким.

Для чого потрібні вуглеводи?

Вуглеводи - основний елемент, що забезпечує організм людини енергією. Вуглеводи можуть бути простими - до них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза і лактоза. Вони швидко засвоюються і мають солодкий смак. Існують також складні вуглеводи - крохмаль, клітковина, глікоген.

Вуглеводи відіграють важливу роль у діяльності м'язів, серця, печінки та інших органів. Вони сприяють нормальній діяльності нервової системи, беруть участь в обміні речовин, допомагаючи організму засвоювати жири.

Вуглеводи дають організму понад половину всієї енергії, сприяють зміцненню імунітету. Недолік вуглеводів може викликати сонливість, слабкість, головний біль і відчуття голоду.

Для чого потрібні мінеральні речовини?

Ти ростеш, і у тебе ще формуються скелет, м'язова, кровотворна та інші системи організму. Тому тобі необхідні мінеральні речовини - кальцій, фосфор, магній, залізо, калій, натрій, мідь, цинк та інші мікро - і макроелементи.

Що відбувається, коли в організмі не вистачає мінеральних речовин? Перш за все, страждають шкіра, волосся, зуби і ясна.

Секрет в тому, що часом мінеральних речовин потрібно зовсім небагато - буквально мікроскопічні дози, однак при відсутності цієї малості можуть статися дуже неприємні речі. Наприклад, при нестачі сірки з'являється лупа, при нестачі фтору і кальцію - карієс зубів. А особливо впливає на організм дефіцит заліза - з'являється відчуття хронічної втоми, апатія, занепад сил. Шкіра стає блідою, з'являються синці під очима.

Калій необхідний для збереження зору. Кальцій - для нормального стану зубів, кісток і серцевої діяльності. Фосфор - для нормальної роботи серцевого м'яза і нервової системи.

Продукти, в яких містяться мінеральні речовини

Залізо міститься в гранатах, гречці і печінки.

Калій - в моркві, яблуках, апельсинах, куразі, родзинках, картоплі в мундирі, незбираному молоці, петрушці.

Кальцій - в молоці, сирі, сирі, хліб, зелені, бобових.

Фосфор - в сирі, молоці, м'ясі, рибі.

Для чого потрібні вітаміни?

Твій зростаючий організм дуже потребує вітамінів. Їх наявність або відсутність позначається і на здоров'ї, і на зовнішності. Наприклад, вітамін А відповідальний не тільки за нормальний ріст, але і за повноцінний зір. Якщо у тебе з'явилася лупа, значить, твого організму не вистачає вітаміну А.

Недолік вітаміну призводить до втоми, апатії і нервозності. Якщо у тебе запалилася шкіра, значить, тобі не вистачає вітаміну Ст.

Дуже важливий і вітамін В2. При його недоліку виникають сухість шкіри і тріщинки на губах, з'являються проблеми з волоссям.

При нестачі вітаміну В3 дуже сильно випадає волосся.

А дефіцит вітаміну В6 призводить до уповільнення росту, недокрів'я, збудливості.

Вітамін С (аскорбінова кислота) - один з найбільш важливих. Він не тільки підтримує загальний стан організму, але і чинить протизапальну і антиалергічну дію. Якщо ти швидко стомлюєшся, часто хворієш, дратуєшся по дрібницях і не можеш зосередити на чомусь увагу, то тобі явно не вистачає вітаміну С.

Вітамін D необхідний для формування міцних кісток і зубів. Завдяки йому шкіра стає гладкою і красивою.

Вітамін Е захищає клітини шкіри, запобігає запальні процеси. При його нестачі знижується імунітет, погіршується зір, з'являються дефекти шкіри, відбувається розлад нервової системи.

Продукти, в яких містяться вітаміни

Вітамін А міститься в рибі жирних сортів (скумбрії, лососеві), печінці, вершковому маслі, моркви, молоці, сирі, зелені, абрикосах, помідорах.

Вітамін В2 - в молоці, сирі, печінці, м'ясі, яйцях, дріжджах, борошні грубого помелу. Вітамін В3 - в яловичих нирках, дріжджах, рисових висівках.

Вітамін С - у свіжих фруктах і овочах.

Вітамін D - у молочних продуктах, печінці, рибі.

Вітамін Е - в молоці, печінці, рослинній олії, овочах, яйцях, рибі, хлібі з борошна грубого помелу.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...